Giải phẫu tư thế thăng bằng tay chân đối bên

Tư thế thăng bằng tay chân đối bên · Dandayamana Bharmanasana · Bird Dog

Tư thế thăng bằng tay chân đối bên chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái), cơ tứ đầu đùi (trái), cơ delta (phải); kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay (trái); cơ mông nhỡ (phải), nhóm cơ chóp xoay (trái), cơ đa liên giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế bàn (hai tay dưới vai, hai gối dưới hông), duỗi một tay ra trước ngang vai và chân đối bên ra sau ngang hông, cùng thẳng hàng với thân. Hông ngang bằng, cột sống trung tính, cổ dài, mắt nhìn xuống sàn hơi về trước. Cơ bụng sâu và cơ dọc cột sống làm việc để giữ thân không xoay, không võng; đây là bài tập ổn định thân thường dùng trong trị liệu và lớp tiền sản.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ delta (phải), Cơ thang (phải), Cơ răng trước (trái), Cơ tam đầu cánh tay (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng

Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay (trái)

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Nhóm cơ chóp xoay (trái), Cơ đa liên, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ vuông thắt lưng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng chân trái ngang hông
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân nâng thẳng
• Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay phải ngang vai
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai tay chống áp sát lồng ngực
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay chống
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống trung tính
• Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Ôm chặt vùng bụng, giữ thân không võng
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang bằng trên gối trụ
• Cơ đa liên · Giữ ổn định: Giữ các đốt sống không xoay
• Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Chống lại lực xoay khi nâng tay chân đối bên

Gợi ý thực hành

• Giữ hai bên hông ngang bằng, không xoay hông lên
• Vươn tay ra trước, đẩy gót chân ra sau, kéo dài cơ thể theo hai hướng
• Rút rốn nhẹ vào, lưng không võng

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ bụng sâu và cơ dọc cột sống
• Rèn ổn định thân và khung chậu, giữ thân không xoay
• Tăng sức mạnh cơ mông và vai
• Rèn thăng bằng và phối hợp tay chân đối bên

Thận trọng / chống chỉ định

• Làm nhẹ khi đau cổ tay: chống trên nắm tay hoặc gạch tập
• Làm nhẹ khi đau gối: kê chăn gấp dưới gối
• Thận trọng khi đau vai: giữ hai tay trên sàn, chỉ nâng chân

Cách làm nhẹ hơn

• Nâng một tay hoặc một chân mỗi lần
• Giữ mũi chân sau chạm sàn, chỉ duỗi dài chân ra sau

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
• Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
• Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
• Tư thế cái ghế Utkatasana
• Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
• Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)