Giải phẫu tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền · Paripurna Navasana · Boat Pose
Tư thế con thuyền chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu, cơ tứ đầu đùi, cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng; kéo giãn nhóm cơ gân kheo; cơ đa liên, nhóm cơ khép đùi, cơ răng trước giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Giữ thăng bằng trên xương ngồi, nâng hai chân duỗi thẳng để chân và thân tạo thành hình chữ V, hai tay vươn về trước song song với sàn. Cơ gập hông và cơ bụng làm việc mạnh.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo
Giữ ổn định: Cơ đa liên, Nhóm cơ khép đùi, Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ trám lớn
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Nâng chân và giữ thân
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi gối; cơ thẳng đùi hỗ trợ gập hông
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng, không sụp
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay vươn về trước
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Ép hai đùi vào nhau
- Cơ trám lớn · Giữ ổn định: Mở ngực
Gợi ý thực hành
- Nâng ngực, giữ lưng thẳng, không cong tròn lưng
- Co gối nếu lưng bị sụp
- Ép hai đùi vào nhau, duỗi mũi chân
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ bụng và cơ gập hông
- Tăng sức bền cho cơ lưng giữ ngực mở và lưng thẳng
- Rèn khả năng giữ thăng bằng trên hai ụ ngồi
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi đau xương cụt; ngồi trên chăn gấp
Cách làm nhẹ hơn
- Gập gối, cẳng chân song song với sàn, tay giữ sau đùi
- Giữ mũi chân chạm sàn, chỉ ngả thân ra sau
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tấm ván Phalakasana
- Tư thế cây gậy Dandasana
- Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
- Tư thế nửa con thuyền Ardha Navasana
- Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)