Giải phẫu tư thế con thuyền nắm ngón chân cái
Tư thế con thuyền nắm ngón chân cái · Ubhaya Padangusthasana · Both Big Toes Pose (Boat with Toe Hold)
Tư thế con thuyền nắm ngón chân cái chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu, cơ tứ đầu đùi, cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân; nhóm cơ chéo bụng, cơ đa liên, nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi, gập hai gối, bàn chân trên sàn; ngón trỏ và ngón giữa hai tay móc hai ngón chân cái. Ngả nhẹ thân ra sau để giữ thăng bằng ngay phía sau hai xương ngồi, nhấc bàn chân khỏi sàn rồi duỗi dần hai chân thẳng lên trần thành hình chữ V, hai chân khép. Cột sống vươn dài, ngực nâng, vai thả xa tai, khuỷu tay gần thẳng, mắt nhìn lên ngón chân hoặc về trước. So với tư thế con thuyền, chân gần thân hơn và tay nắm ngón chân, nên mặt sau chân được kéo giãn nhiều hơn. Cơ gập hông và cơ bụng giữ chân nâng, các cơ lưng giữ ngực mở, còn mặt sau đùi và bắp chân được kéo giãn. Lưng gù hoặc mặt sau đùi căng thì giữ gối gập, tay nắm mặt sau đùi hoặc dùng dây tập; đau xương cụt thì ngồi trên chăn gấp.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân
Giữ ổn định: Nhóm cơ chéo bụng, Cơ đa liên, Nhóm cơ khép đùi, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ trám lớn, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ hai chân nâng và thân dựng
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi gối; cơ thẳng đùi hỗ trợ gập hông
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài, ngực nâng, không sụp
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính khi chân duỗi gần thân
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Ép hai chân vào nhau
- Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay móc ngón chân cái, giữ chân gần thân
- Cơ trám lớn · Giữ ổn định: Kéo vai ra sau, mở ngực
- Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xa tai
Gợi ý thực hành
- Giữ thăng bằng ngay sau xương ngồi, không lăn về xương cụt
- Nâng ngực, kéo dài cột sống trước rồi mới duỗi thẳng gối
- Vai thả xa tai, khép hai chân vào nhau
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ gập hông, cơ bụng và cơ lưng
- Kéo giãn mặt sau đùi và bắp chân
- Rèn thăng bằng và sự tập trung
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
- Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi đau xương cụt hoặc chấn thương cơ gân kheo; ngồi trên chăn gấp và gập gối
Cách làm nhẹ hơn
- Giữ gối gập, tay nắm mặt sau đùi hoặc ống chân
- Vòng dây tập quanh hai lòng bàn chân để duỗi gối mà lưng vẫn thẳng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
- Tư thế cây gậy Dandasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
- Tư thế cái bàn nằm ngửa Supta Bharmanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)