Giải phẫu tư thế con rùa
Tư thế con rùa · Kurmasana · Tortoise Pose
Tư thế con rùa chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước, cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ mông lớn, nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ dựng sống; cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi hai chân rộng hơn hông, gối hơi gập. Gập người về trước từ khớp hông, luồn lần lượt từng cánh tay vào dưới gối và duỗi tay sang hai bên, lòng bàn tay úp. Từ từ duỗi thẳng chân, để gót đẩy ra xa và mặt sau đùi ép lên vai, hạ ngực và cằm về phía sàn. Hình 3D thể hiện bước trung gian: hai chân mở rộng hơn bản đầy đủ một chút, gối còn hơi chùng, mặt sau gối tựa lên giữa cánh tay trên và ngực hạ thấp gần sàn; ở bản đầy đủ chân duỗi thẳng, mặt sau đùi ép lên vai, ngực và cằm chạm sàn. Cơ gân kheo, cơ mông, cơ khép đùi và cơ lưng được kéo giãn sâu. Đây là tư thế gập trước rất sâu, cần vào và ra chậm rãi. Ra khỏi tư thế: gập gối, rút từng tay ra khỏi dưới chân, chống tay nâng thân ngồi dậy.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ răng trước, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông lớn, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang, Cơ trám lớn
Giữ ổn định: Cơ tam đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Tách rộng hai xương bả vai, đưa vai sâu dưới gối
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi dần gối, đẩy gót ra xa
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân, gót đẩy ra xa
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau chân
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn khi hông gập sâu
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Giãn khi hai chân mở rộng
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng cong tròn như mai rùa
- Cơ thang · Kéo giãn: Giãn khi hai xương bả vai tách rộng
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ hai tay duỗi dài
Gợi ý thực hành
- Gập từ khớp hông, giữ lưng dài lâu nhất có thể
- Luồn vai thật sâu dưới gối trước khi duỗi chân
- Duỗi chân từ từ, không để gối ép mạnh làm đau vai
- Thở đều, không ép cằm xuống sàn bằng mọi giá
Lợi ích
- Có thể giúp kéo giãn cơ gân kheo, cơ khép đùi và hông
- Kéo giãn cơ lưng và vai
- Tư thế thu mình hướng vào trong, giúp thả lỏng khi thở chậm
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị thoát vị hoặc phồng đĩa đệm, đau lưng dưới hoặc đau thần kinh tọa
- Tránh nếu bị căng cơ gân kheo hoặc chấn thương vai, gối
- Tránh khi mang thai vì bụng bị ép
- Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên
Cách làm nhẹ hơn
- Giữ gối gập nhiều và ngồi trên chăn gấp để hông cao hơn
- Tập tư thế góc ngồi mở rộng, tay đặt trên sàn phía trước
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)