Giải phẫu tư thế con rắn

Tư thế con rắn · Sarpasana · Snake Pose

Tư thế con rắn chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ trám lớn, cơ thang; kéo giãn cơ ngực lớn, cơ ngực bé, cơ nhị đầu cánh tay, cơ thẳng bụng; cơ vuông thắt lưng, cơ gối đầu, cơ mông lớn giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, mu bàn chân áp sàn, cằm hoặc trán chạm sàn. Đan các ngón tay sau lưng và đặt hai bàn tay lên xương cùng. Hít vào, dùng cơ lưng nâng đầu, vai và ngực khỏi sàn; cùng lúc duỗi thẳng hai tay, vươn hai bàn tay đang đan về phía bàn chân, khép hai xương bả vai, kéo vai xa tai. Hai chân và khung chậu vẫn nằm yên trên sàn, cổ dài, mắt nhìn sàn phía trước. Cơ dựng sống và các cơ giữa hai xương bả vai làm việc chính, còn ngực, mặt trước vai và thành bụng được kéo giãn. Khác với tư thế châu chấu đan tay sau lưng, ở đây hai chân không rời sàn và hai tay vươn dài về phía chân chứ không nâng cao lên trần. Đau lưng dưới thì nâng ngực thấp hơn; không tập khi mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay

Kéo giãn: Cơ ngực lớn, Cơ ngực bé, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ thẳng bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ vuông thắt lưng, Cơ gối đầu, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)