Giải phẫu tư thế con đom đóm
Tư thế con đom đóm · Tittibhasana · Firefly Pose
Tư thế con đom đóm chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ răng trước, cơ ngực lớn; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ ngồi xổm hai chân rộng hơn hông, gập người về trước, luồn hai vai vào phía sau đùi và đặt hai bàn tay trên sàn sau gót chân, ngón tay hướng về trước. Hạ mặt sau đùi xuống tựa lên cánh tay trên, dồn sức nặng vào tay, nhấc bàn chân khỏi sàn rồi duỗi thẳng hai chân về phía trước, mở chếch ra hai bên và hơi lên trên. Ở bản đầy đủ, hai chân mở rộng gần ngang sang hai bên; hình 3D thể hiện bản hai chân mở hình chữ V về phía trước (mỗi chân chếch ra khoảng 30°), vì chỉ ở góc mở này đùi mới tựa được cao trên cánh tay. Cơ tam đầu cánh tay, cơ vai và cơ bụng làm việc mạnh; cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi giữ chân thẳng trong khi cơ gân kheo và cơ khép đùi được kéo giãn. Đây là tư thế nâng cao, cần cổ tay khỏe và mặt sau chân mềm dẻo.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ răng trước, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ dựng sống
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi gần thẳng khuỷu tay, đỡ sức nặng cơ thể
- Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, làm tròn lưng trên
- Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép cánh tay vào trong, đón lấy đùi
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn thân, giữ hông nâng khỏi sàn
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Nâng và giữ hai chân
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối duỗi thẳng
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập bàn chân về phía người
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn mạnh khi hông gập sâu với gối thẳng
- Cơ bụng chân · Kéo giãn: Giãn khi gối thẳng và bàn chân gập
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Đùi trong giãn khi chân mở ra hai bên; vẫn ép nhẹ đùi vào cánh tay
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng cong tròn
Gợi ý thực hành
- Luồn vai thật sâu dưới đùi để đùi nằm cao trên cánh tay
- Ép đùi vào cánh tay và đẩy sàn, giữ khuỷu tay không mở ra ngoài
- Duỗi chân bằng cách đẩy gót ra xa, bàn chân gập về phía người
- Ngực nâng về trước, mắt nhìn sàn phía trước, cổ dài
Lợi ích
- Có thể giúp tăng sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và vai
- Rèn sức mạnh cơ bụng và cơ gập hông
- Kéo giãn cơ gân kheo và cơ khép đùi
- Rèn khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
- Tránh nếu bị căng hoặc rách cơ gân kheo, đau lưng dưới cấp
- Tránh khi mang thai
- Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên, có chăn hoặc gối phía sau phòng ngã
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt hai bàn tay trên gạch tập để nâng hông cao hơn
- Giữ gối hơi gập, hoặc chỉ nhấc bàn chân và bắt chéo cổ chân
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế ép vai Bhujapidasana
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
- Tư thế con quạ Bakasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
- Tư thế tám góc Astavakrasana
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)