Giải phẫu tư thế chó úp mặt vặn mình

Tư thế chó úp mặt vặn mình · Parivrtta Adho Mukha Svanasana · Revolved Downward-Facing Dog

Tư thế chó úp mặt vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), cơ đa liên (phải); kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, cơ chéo bụng ngoài (trái); cơ ngang bụng, nhóm cơ chóp xoay (trái), cơ nhị đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế chó úp mặt, bước hai bàn chân gần tay hơn một chút và hơi rộng ra để giữ vững. Dồn sức nặng lên tay trái, bàn tay xòe rộng và ấn đều xuống sàn. Thở ra, nhấc tay phải luồn dưới thân về phía sau, nắm mặt ngoài cổ chân hoặc ống chân trái. Vai phải hạ xuống, vai trái nâng lên, ngực xoay mở sang trái, về phía tay đang chống; đầu thả lỏng theo, mắt nhìn ra sau qua dưới nách trái. Hông vẫn đẩy lên cao, hai bên hông ngang, gót hướng xuống sàn. Mặt sau hai chân, bắp chân và mặt sau vai phải được kéo giãn; cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống; vai, cánh tay và cổ tay trái chịu lực. Chưa với tới cổ chân thì nắm mặt ngoài bắp chân hoặc đùi và gập nhẹ hai gối; đau cổ tay hoặc vai thì không tập.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ đa liên (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta (trái), Cơ tam đầu cánh tay (trái), Cơ răng trước (trái)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ lưng rộng (trái), Nhóm cơ gấp cổ tay (trái), Cơ trám lớn (phải)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chóp xoay (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Đẩy đùi ra sau, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài phải cùng cơ chéo bụng trong trái xoay ngực mở sang trái
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ delta · Co (tạo lực): Vai tay chống chịu lực
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay trái, đẩy sàn
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Giữ xương bả vai trái áp sát lồng ngực
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau hai chân
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay trái vươn dài qua đầu
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ trám lớn · Kéo giãn: Xương bả vai phải trượt ra xa cột sống khi tay luồn qua
• Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Bảo vệ khớp vai tay chống
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay phải nắm cổ chân trái, giữ vòng xoay

Gợi ý thực hành

• Ấn đều bàn tay trái, đẩy sàn ra xa để vai trái không sụp
• Giữ hông cao và ngang, xoay từ giữa lưng chứ không xoay hông
• Gập nhẹ gối nếu lưng gù hoặc tay chưa với tới cổ chân

Lợi ích

• Kéo giãn mặt sau hai chân, bắp chân và mặt sau vai
• Tăng độ linh hoạt khi xoay lưng trên
• Tăng sức mạnh vai, cánh tay và cổ tay chống

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu chấn thương cổ tay hoặc vai
• Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
• Tránh khi mang thai hoặc đang thoát vị đĩa đệm

Cách làm nhẹ hơn

• Nắm mặt ngoài bắp chân hoặc đùi thay vì cổ chân, gập nhẹ hai gối
• Mở hai bàn chân rộng hơn để giữ vững khi xoay

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana
• Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana
• Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
• Tư thế gập người ngồi vặn mình Parivrtta Paschimottanasana
• Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)