Giải phẫu tư thế chó con duỗi mình
Tư thế chó con duỗi mình · Uttana Shishosana · Extended Puppy Pose
Tư thế chó con duỗi mình chủ yếu dùng lực ở cơ delta; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, cơ tam đầu cánh tay, cơ thẳng bụng; nhóm cơ chóp xoay, nhóm cơ dựng sống, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Từ tư thế cái bàn (bốn điểm chống), giữ hông ngay trên gối, bò hai tay về trước, hạ ngực và trán xuống sàn. Tư thế kết hợp giữa em bé và chó úp mặt: vai, cơ lưng rộng và ngực được kéo giãn sâu.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ delta
Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ thẳng bụng, Cơ chày trước
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng, Cơ tứ đầu đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ delta · Co (tạo lực): Ấn tay xuống sàn
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay vươn qua đầu — vùng giãn chính
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực hạ về sàn
- Cơ tam đầu cánh tay · Kéo giãn: Đầu dài bị kéo giãn khi tay vươn cao
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ thắt lưng không võng quá
- Cơ tứ đầu đùi · Giữ ổn định: Giữ đùi thẳng đứng
Gợi ý thực hành
- Giữ hông ngay trên gối, đùi vuông góc với sàn
- Ấn lòng bàn tay xuống, nhấc khuỷu tay khỏi sàn
- Thả ngực về sàn, thở vào vùng lưng trên
Lợi ích
- Kéo giãn sâu vai, cơ lưng rộng và cơ ngực
- Kéo dài cột sống và mở vùng lưng trên
- Có thể giúp giảm căng ở vai và lưng trên
- Chuẩn bị cho các tư thế giơ tay qua đầu
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi chấn thương vai: không ép ngực xuống sâu
- Thận trọng khi đau gối: đặt chăn gấp dưới gối
- Thận trọng khi đau cổ: kê trán lên chăn hoặc gạch tập
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt trán lên gạch tập hoặc chăn gấp
- Đặt tay lên gạch tập để giảm độ giãn ở vai
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cá sấu Makarasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
- Tư thế anh hùng nằm Supta Virasana
- Tư thế con bò Bitilasana
- Tư thế cánh cổng Parighasana
- Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)