Giải phẫu tư thế châu chấu nâng chân

Tư thế châu chấu nâng chân · Salabhasana B · Locust Pose B (Legs Lifted)

Tư thế châu chấu nâng chân chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn, nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên; kéo giãn cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng bụng, cơ chày trước; cơ delta, cơ ngực lớn giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, cằm đặt trên sàn, hai chân khép, mũi chân duỗi. Luồn hai tay xuống dưới thân, lòng bàn tay úp dưới đùi trên, khuỷu tay thẳng và khép gần nhau. Hít vào, ấn mạnh hai cánh tay xuống sàn và nâng cả hai chân thẳng lên cao, gối thẳng, hai chân khép như một khối; ngực và cằm vẫn nằm trên sàn, sức nặng dồn về phía ngực và hai tay. Khác với tư thế châu chấu, nơi đầu, ngực, tay và chân cùng nâng, ở đây chỉ hai chân rời sàn nên cơ mông, nhóm cơ gân kheo và cơ lưng dưới gánh phần lớn công việc, còn hai tay làm điểm tựa đẩy. Mặt trước hông và thành bụng được kéo giãn. Nâng chân bằng sức cơ, không vung chân lấy đà; giữ vài nhịp thở rồi hạ chân chậm. Đau lưng dưới thì tập tư thế nửa châu chấu, nâng từng chân một. Không tập khi mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ khép đùi, Cơ lưng rộng, Cơ tam đầu cánh tay

Kéo giãn: Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ delta, Cơ ngực lớn

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)