Giải phẫu tư thế cây cầu chuẩn bị
Tư thế cây cầu chuẩn bị · Setu Bandha Sarvangasana (Preparation) · Bridge Preparation
Tư thế cây cầu chuẩn bị chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ mông lớn; kéo giãn nhóm cơ dựng sống, cơ thắt lưng chậu; nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, gập hai gối, đặt hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông, song song, gót chân cách mông khoảng một bàn tay; hai tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay úp. Thở ra, rút rốn vào và cuộn xương cụt lên về phía gối: thắt lưng áp xuống sàn, khung chậu nghiêng ra sau và chỉ nhấc khỏi sàn vài phân, lưng trên và vai vẫn nằm trên sàn. Hít vào, hạ khung chậu về chỗ cũ. Đây là bước chuẩn bị của tư thế cây cầu: tập cảm nhận cơ bụng nghiêng khung chậu và cơ mông bắt đầu làm việc trước khi nâng hông cao. Khi đã quen, ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn rồi cuộn tiếp từng đốt sống lên để vào tư thế cây cầu. Giữ hai gối song song, không đổ ra ngoài hay chụm vào; cổ dài, không xoay đầu. Sau ba tháng đầu thai kỳ, tránh nằm ngửa lâu.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ mông lớn
Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống, Cơ thắt lưng chậu
Giữ ổn định: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ tam đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Nghiêng khung chậu ra sau, áp thắt lưng xuống sàn
- Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Rút rốn vào khi thở ra
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Bắt đầu duỗi hông, nhấc khung chậu lên vài phân
- Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Lưng dưới dài ra khi xương cụt cuộn lên
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Mặt trước hông giãn nhẹ
- Nhóm cơ gân kheo · Giữ ổn định: Hỗ trợ cơ mông, giữ bàn chân bám sàn
- Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối song song
- Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Ấn nhẹ cánh tay xuống sàn
Gợi ý thực hành
- Bàn chân rộng bằng hông, hai gối song song
- Thở ra, rút rốn vào, cuộn xương cụt lên, thắt lưng áp sàn
- Chỉ nhấc khung chậu vài phân, lưng trên và vai nằm yên trên sàn
Lợi ích
- Tập kiểm soát nghiêng khung chậu bằng cơ bụng và cơ mông
- Kéo giãn nhẹ lưng dưới và mặt trước hông
- Chuẩn bị an toàn cho tư thế cây cầu
Thận trọng / chống chỉ định
- Sau ba tháng đầu thai kỳ, tránh nằm ngửa lâu
- Thận trọng khi đau cổ; không xoay đầu khi khung chậu đang nâng
- Thận trọng khi đau gối; đặt bàn chân xa mông hơn một chút
Cách làm nhẹ hơn
- Chỉ nghiêng khung chậu, áp thắt lưng xuống sàn mà không nhấc hông
- Kẹp gạch tập hoặc khăn cuộn giữa hai gối để gối không mở ra
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cái bàn nằm ngửa Supta Bharmanasana
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana
- Tư thế ôm gối nâng đầu Pavanamuktasana
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)