Giải phẫu tư thế cánh cổng ngồi
Tư thế cánh cổng ngồi · Upavistha Parighasana · Seated Gate Pose
Tư thế cánh cổng ngồi chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ chày trước (phải), cơ delta (trái), cơ tam đầu cánh tay (trái); kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ chéo bụng (trái), cơ vuông thắt lưng (trái); nhóm cơ chéo bụng (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng sang bên phải, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trần; gập gối trái, đặt lòng bàn chân trái áp vào đùi trong chân phải như tư thế đầu chạm gối, gối trái mở xuống sàn. Ấn đều hai xương ngồi, nhất là xương ngồi trái. Hít vào vươn tay trái lên cao; thở ra nghiêng thân sang phải, cẳng tay hoặc bàn tay phải đặt lên ống chân phải hay xuống sàn bên trong chân, tay trái vươn qua tai trái về phía bàn chân phải. Ngực vẫn hướng về trước: đây là tư thế nghiêng người sang bên, không xoay ngực lên trần như tư thế đầu chạm gối vặn mình. Sườn trái từ hông tới nách được kéo dài, đùi trong và mặt sau chân phải được giãn nhẹ. Đau lưng dưới thì nghiêng ít hơn; đau vai thì để tay trên chống hông.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ delta (trái), Cơ tam đầu cánh tay (trái), Cơ răng trước (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ chéo bụng (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng (trái)
Giữ ổn định: Nhóm cơ chéo bụng (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối chân phải
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân, mũi chân hướng lên
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay trên vươn qua đầu
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Chân phải duỗi sang bên
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ ở mặt sau chân duỗi
- Nhóm cơ chéo bụng · Kéo giãn: Sườn trái được kéo dài: vùng giãn chính
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay trái vươn qua tai
- Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ thân nghiêng ngang, không đổ về trước
- Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài, không gù lưng khi nghiêng
Gợi ý thực hành
- Ấn xương ngồi trái xuống sàn, không để hông trái nhấc lên
- Nghiêng sang ngang, ngực hướng về trước, không gập thân xuống chân
- Kéo dài sườn trái trước rồi mới nghiêng sâu, tay trên vươn qua tai
Lợi ích
- Kéo giãn sườn bên thân, cơ lưng rộng và cơ vuông thắt lưng
- Kéo giãn nhẹ đùi trong và mặt sau chân duỗi
- Tăng độ linh hoạt nghiêng sang bên của cột sống, giúp thở sâu vào vùng sườn
Thận trọng / chống chỉ định
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm; nghiêng ít hơn
- Thận trọng khi đau vai bên tay vươn; để tay trên chống hông
- Thận trọng khi đau gối chân gập; kê chăn dưới gối
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp, hơi chùng gối chân duỗi
- Đặt cẳng tay dưới lên đùi hoặc lên gạch tập thay vì xuống sàn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế cánh cổng Parighasana
- Tư thế góc nghiêng mở rộng tựa cẳng tay Utthita Parsvakonasana (Forearm on Thigh)
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
- Tư thế con rùa Kurmasana
- Tư thế tam giác đảo ngược Viparita Trikonasana
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)