Giải phẫu tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế · Utkatasana · Chair Pose

Tư thế cái ghế chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, cơ chày trước, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ lưng rộng; nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ mông nhỡ giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Gập gối và hông như đang ngồi xuống ghế, thân hơi nghiêng về trước, hai tay vươn cao. Cơ tứ đầu đùi và cơ mông lớn làm việc mạnh để đỡ trọng lượng cơ thể.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn, Cơ chày trước, Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay

Kéo giãn: Cơ lưng rộng

Giữ ổn định: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông nhỡ, Cơ dép, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối gập, chịu phần lớn trọng lượng
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài khi thân nghiêng về trước
• Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay qua đầu
• Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai gối song song
• Cơ dép · Giữ ổn định: Kiểm soát cẳng chân khi nghiêng về trước

Gợi ý thực hành

• Dồn trọng lượng về gót chân, gối hướng theo ngón chân
• Kéo dài thắt lưng, không ưỡn quá mức
• Vươn tay lên, vai thả xuống

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông
• Tăng sức bền cho cơ lưng và vai khi giơ tay
• Có thể giúp tăng ổn định cho gối và mắt cá chân
• Tăng sức bền toàn thân và khả năng giữ tư thế

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau gối: gập ít hơn, gối không vượt xa mũi chân
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới: không ưỡn thắt lưng
• Chấn thương vai: chắp tay trước ngực hoặc để tay ở hông
• Huyết áp thấp hoặc dễ chóng mặt: đứng gần tường

Cách làm nhẹ hơn

• Gập gối ít hơn, để tay ở hông hoặc trước ngực
• Tựa lưng vào tường hoặc kẹp gạch tập giữa hai đùi

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
• Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
• Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
• Tư thế cái cây Vrksasana
• Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
• Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)