Giải phẫu tư thế cái cây

Tư thế cái cây · Vrksasana · Tree Pose

Tư thế cái cây chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ mông lớn (phải), cơ may (phải), cơ delta; kéo giãn nhóm cơ khép đùi (phải), cơ lưng rộng; cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái), cơ dép (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên một chân. Bàn chân kia áp vào mặt trong đùi chân trụ, gối mở sang ngang, hai tay vươn cao và chắp lại.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ mông lớn (phải), Cơ may (phải), Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ lưng rộng

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ chày sau (trái), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng, Cơ đa liên, Nhóm cơ dựng sống

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Xoay ngoài hông chân co
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu không lệch xuống phía chân co
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ

Gợi ý thực hành

• Bàn chân và đùi ép vào nhau
• Giữ hông ngang bằng, không đẩy hông chân trụ ra ngoài
• Nhìn vào một điểm cố định để giữ thăng bằng

Lợi ích

• Rèn thăng bằng và khả năng tập trung
• Tăng sức mạnh cho cơ mông nhỡ, cẳng chân và vòm bàn chân của chân trụ
• Mở khớp háng của chân co
• Kích hoạt cơ thân mình sâu để giữ người thẳng

Thận trọng / chống chỉ định

• Chóng mặt hoặc huyết áp thấp: tập gần tường hoặc ghế
• Không ấn bàn chân vào khớp gối; đặt trên hoặc dưới gối
• Thận trọng khi đau gối, mắt cá hoặc khớp háng của chân trụ
• Chấn thương vai hoặc huyết áp cao: chắp tay trước ngực thay vì giơ cao

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt bàn chân lên cổ chân hoặc bắp chân, mũi chân chạm sàn
• Đứng cạnh tường, một tay chạm tường để giữ thăng bằng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II
• Tư thế cái ghế Utkatasana
• Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
• Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
• Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
• Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)