Giải phẫu tư thế con bò

Tư thế con bò · Bitilasana · Cow Pose

Tư thế con bò chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ trám lớn, cơ thang; kéo giãn cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ ngực lớn, nhóm cơ gấp cổ tay; cơ ngang bụng, cơ răng trước, cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cái bàn (bốn điểm chống), hạ bụng về phía sàn, nâng xương ngồi và ngực lên, cột sống võng nhẹ. Cơ lưng co lại, thành bụng và ngực được kéo giãn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ trám lớn, Cơ thang

Kéo giãn: Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Duỗi cột sống
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép hai xương bả vai
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân áp sàn
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ nhẹ để thắt lưng không võng quá

Gợi ý thực hành

• Hít vào, hạ bụng, đưa ngực về trước
• Kéo vai xa tai, mở rộng xương đòn
• Uốn đều cả cột sống, không dồn vào thắt lưng

Lợi ích

• Tăng linh hoạt cho cột sống khi duỗi nhẹ
• Kéo giãn thành bụng và mở ngực
• Kích hoạt nhẹ các cơ lưng
• Phối hợp với tư thế con mèo để khởi động cột sống

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau gối: đặt chăn gấp dưới gối
• Thận trọng khi đau cổ tay: chống nắm tay hoặc cẳng tay
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới hoặc hẹp ống sống: chỉ ưỡn nhẹ
• Thận trọng khi đau cổ: không ngửa đầu nhiều

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt chăn gấp dưới gối
• Ngồi trên ghế, tay đặt lên gối và ưỡn ngực nhẹ

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
• Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana
• Tư thế lạc đà Ustrasana
• Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana
• Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana
• Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)