Giải phẫu tư thế con ếch nằm sấp

Tư thế con ếch nằm sấp · Bhekasana · Full Frog Pose

Tư thế con ếch nằm sấp chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ dưới vai, cơ delta, cơ trám lớn; kéo giãn cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ chày trước, cơ ngực lớn; cơ thang, cơ ngang bụng, cơ mông lớn giữ ổn định.

Mô hình giải phẫu 3D tư thế con ếch nằm sấp: cơ co màu đỏ, cơ giãn màu xanh, cơ giữ ổn định màu vàng

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, chống cẳng tay để nâng ngực, gập cả hai gối và đặt từng bàn tay lên mu bàn chân cùng bên. Xoay bàn tay để các ngón hướng về trước, khuỷu tay chỉ lên trần, rồi từ từ ấn gót chân xuống về phía sàn cạnh hông và nâng ngực lên. Mặt trước hai đùi, nhất là cơ thẳng đùi, cơ gập hông và mu bàn chân được kéo giãn sâu; cơ lưng nâng ngực, cơ tam đầu cánh tay ấn chân xuống. Ra khỏi tư thế: nhả tay khỏi bàn chân từ từ, duỗi chân rồi hạ ngực xuống sàn. Nên làm vững tư thế nửa con ếch trước.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ dưới vai, Cơ delta, Cơ trám lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên

Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ chày trước, Cơ ngực lớn, Cơ thẳng bụng

Giữ ổn định: Cơ thang, Cơ ngang bụng, Cơ mông lớn, Nhóm cơ khép đùi

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)