Giải phẫu tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm · Baddha Konasana · Bound Angle Pose (Butterfly)
Tư thế cánh bướm chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ mác; cơ đa liên, cơ ngang bụng, cơ trám lớn giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi, áp hai lòng bàn chân vào nhau, kéo gót về gần háng, hai gối mở sang hai bên, tay nắm bàn chân. Nhóm cơ khép đùi được kéo giãn, trong khi các cơ lưng giữ cột sống thẳng.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu, Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ mác
Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ trám lớn, Cơ thang, Cơ nhị đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ khung chậu nghiêng ra trước
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính (cơ khép dài, cơ khép ngắn, cơ thon)
- Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Bàn chân lật vào trong, hai lòng bàn chân áp nhau
- Cơ trám lớn · Giữ ổn định: Khép xương bả vai, mở ngực
- Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay nắm bàn chân, kéo nhẹ để nâng ngực
Gợi ý thực hành
- Ngồi trên mép chăn gấp để khung chậu nghiêng nhẹ ra trước
- Để gối hạ xuống tự nhiên, không ấn gối
- Mở lòng bàn chân như mở sách, kéo dài thân trước
Lợi ích
- Kéo giãn cơ khép đùi và vùng háng trong
- Tăng sức bền cho các cơ lưng giữ cột sống thẳng
- Có thể giúp tăng độ linh hoạt của khớp háng
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối; không ấn gối xuống, kê gạch dưới đùi
- Thận trọng khi cơ khép đùi hoặc vùng háng đang chấn thương
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới; ngồi cao hơn trên chăn gấp
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp, kê gạch tập dưới hai đùi
- Đặt bàn chân xa háng hơn để giảm căng ở gối
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana
- Tư thế hoa sen Padmasana
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế cánh bướm nằm Supta Baddha Konasana
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)