Giải phẫu tư thế chiếc bàn ngửa
Tư thế chiếc bàn ngửa · Ardha Purvottanasana · Reverse Tabletop
Tư thế chiếc bàn ngửa chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn, nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ dựng sống, cơ trám lớn; kéo giãn cơ delta, cơ ngực lớn, cơ nhị đầu cánh tay, nhóm cơ gấp cổ tay; cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông, hai tay chống sau hông, ngón tay hướng về phía bàn chân. Ấn tay và chân xuống để nâng hông lên ngang gối: đùi và thân thành một mặt phẳng như mặt bàn, gối gập 90° ngay trên cổ chân, cánh tay thẳng dưới vai. Cơ mông, nhóm cơ gân kheo và cơ lưng giữ hông nâng cao; mặt trước vai và ngực được kéo giãn.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ nhị đầu cánh tay, Nhóm cơ gấp cổ tay
Giữ ổn định: Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ chóp xoay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng hông lên
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Hỗ trợ cơ mông giữ hông cao
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ thân thẳng như mặt bàn
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, mở ngực
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay, chịu lực
- Cơ delta · Kéo giãn: Mặt trước vai được kéo giãn
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
Gợi ý thực hành
- Gối ngay trên cổ chân, bàn chân ấn đều xuống sàn
- Nâng hông ngang gối, không để hông võng xuống
- Mở rộng ngực, cổ dài, đầu thẳng hàng với thân
Lợi ích
- Tăng sức mạnh cơ mông, mặt sau đùi và cơ lưng
- Kéo giãn mặt trước vai và ngực
- Tăng sức mạnh cánh tay và cổ tay
- Có thể giúp cân bằng lại tư thế vai đổ về trước
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu chấn thương cổ tay hoặc vai
- Thận trọng khi đau cổ: giữ đầu thẳng hàng với thân, không ngửa ra sau
- Nếu khuỷu tay duỗi quá mức, giữ khuỷu hơi chùng
Cách làm nhẹ hơn
- Xoay ngón tay ra hai bên hoặc chống tay lên gạch tập
- Nâng hông thấp hơn và giữ trong thời gian ngắn
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế lạc đà Ustrasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)