Giải phẫu tư thế cá heo
Tư thế cá heo · Ardha Pincha Mayurasana · Dolphin Pose
Tư thế cá heo chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước, cơ delta, cơ thang, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ tròn lớn, nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân; nhóm cơ chóp xoay, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Cẳng tay đặt song song trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai và rộng bằng vai; nâng hông lên cao và ra sau như tư thế chó úp mặt, chân thẳng hoặc chùng gối, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay, không chạm sàn. Vai và cơ răng trước làm việc mạnh để nâng ngực khỏi sàn; mặt sau chân và cơ lưng rộng được kéo giãn. Đây là bài chuẩn bị tốt cho tư thế đứng bằng đầu.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ răng trước, Cơ delta, Cơ thang, Nhóm cơ dựng sống, Cơ tứ đầu đùi
Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, nâng vai và ngực khỏi sàn
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay đưa cao qua đầu, chịu lực
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gù lưng
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Đẩy đùi ra sau, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Cơ tròn lớn · Kéo giãn: Giãn khi tay đưa cao qua đầu
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay không trượt ra ngoài
Gợi ý thực hành
- Khuỷu tay ngay dưới vai, rộng bằng vai; cẳng tay song song
- Ấn cẳng tay xuống để đẩy vai lên khỏi sàn, ngực không sụp
- Chùng gối nếu lưng bị cong tròn; để đầu thả lỏng, không chạm sàn
Lợi ích
- Tăng sức mạnh vai, cơ răng trước và nhóm cơ chóp xoay
- Kéo giãn mặt sau chân và cơ lưng rộng
- Chuẩn bị sức mạnh vai cho tư thế đứng bằng đầu
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu chấn thương vai hoặc khuỷu tay
- Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Khi mang thai sau ba tháng đầu, chỉ tập nếu đã quen và giữ thời gian ngắn
Cách làm nhẹ hơn
- Chùng gối để giữ lưng dài và đưa hông lên cao
- Quàng dây tập quanh cánh tay trên để khuỷu tay không trượt ra ngoài
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana
- Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana
- Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana
- Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)