Giải phẫu tư thế nửa xoạc dọc

Tư thế nửa xoạc dọc · Ardha Hanumanasana · Half Splits

Tư thế nửa xoạc dọc chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ chày trước (phải), cơ thắt lưng lớn (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ mông lớn (phải), cơ chày trước (trái); cơ ngang bụng, cơ mông nhỡ, cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Quỳ một gối, hông đặt ngay trên gối sau, duỗi thẳng chân trước, gót chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên. Gập người từ khớp háng về phía chân trước với lưng dài, hai tay đặt xuống sàn hoặc lên gạch tập hai bên chân trước. Mặt sau chân trước, nhất là nhóm cơ gân kheo, được kéo giãn sâu; cơ đùi trước làm việc để giữ gối thẳng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ thắt lưng lớn (phải), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ chày trước (trái)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ mông nhỡ, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước thẳng
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Kéo mũi bàn chân hướng lên
• Cơ thắt lưng lớn · Co (tạo lực): Hỗ trợ gập người từ khớp háng
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài khi gập người
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Mặt sau chân trước được kéo giãn sâu
• Cơ bụng chân · Kéo giãn: Kéo giãn thêm khi mũi bàn chân hướng lên
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân sau áp sàn
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ hai bên hông ngang bằng

Gợi ý thực hành

• Giữ hông ngay trên gối sau, hai bên hông hướng thẳng về trước
• Gập từ khớp háng, kéo dài lưng, không gù lưng để với tay xuống sàn
• Chùng nhẹ gối trước hoặc kê gạch dưới tay nếu mặt sau chân căng

Lợi ích

• Kéo giãn sâu nhóm cơ gân kheo và bắp chân của chân trước
• Kéo giãn nhẹ mặt trước hông của chân sau
• Rèn động tác gập từ khớp háng với lưng dài
• Chuẩn bị cho tư thế xoạc dọc

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi chấn thương cơ gân kheo: không kéo tới mức đau
• Làm nhẹ khi đau gối: kê chăn gấp dày dưới gối sau
• Thận trọng khi có vấn đề đĩa đệm thắt lưng: giữ lưng dài, không gù

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt gạch tập dưới hai bàn tay
• Chùng nhẹ gối trước và kê chăn gấp dưới gối sau

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
• Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
• Tư thế xoạc dọc Hanumanasana
• Tư thế con diệc Krounchasana
• Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)