Giải phẫu tư thế nửa vầng trăng

Tư thế nửa vầng trăng · Ardha Chandrasana · Half Moon Pose

Tư thế nửa vầng trăng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông nhỡ, cơ căng mạc đùi (trái), cơ mông lớn (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ khép đùi (phải), cơ ngực lớn; cơ mông bé (phải), cơ chày trước (phải), cơ chày sau (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên một chân, tay cùng bên chạm sàn hoặc gạch tập, chân kia nâng ngang hông, thân và khung chậu mở sang bên, tay trên vươn lên trần. Cơ mông nhỡ ở cả hai bên làm việc mạnh để giữ hai bên hông xếp chồng lên nhau.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông nhỡ, Cơ căng mạc đùi (trái), Cơ mông lớn (trái), Cơ delta, Cơ răng trước (phải)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ ngực lớn

Giữ ổn định: Cơ mông bé (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ chày sau (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ chéo bụng, Cơ vuông thắt lưng, Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
• Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Giữ khung chậu mở trên chân trụ
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi và xoay ngoài hông chân nâng
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Tay dưới đẩy sàn
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân trụ gập
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Được kéo giãn khi ngực mở sang bên

Gợi ý thực hành

• Xếp hông trên chồng lên hông dưới
• Đẩy gót chân nâng ra xa, mũi chân hướng về trước
• Tay dưới chạm nhẹ, trọng lượng dồn vào chân trụ

Lợi ích

• Rèn thăng bằng và khả năng phối hợp toàn thân
• Tăng sức mạnh cho cơ mông nhỡ, đùi và mắt cá chân
• Kéo giãn cơ gân kheo và cơ khép đùi
• Mở ngực và khớp háng

Thận trọng / chống chỉ định

• Chóng mặt hoặc huyết áp thấp: tập với lưng tựa vào tường
• Thận trọng khi đau cổ: nhìn xuống sàn hoặc nhìn thẳng
• Thận trọng khi chấn thương gối, mắt cá hoặc khớp háng của chân trụ

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt tay dưới lên gạch tập cao
• Tựa lưng vào tường để giữ thăng bằng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
• Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II
• Tư thế cái cây Vrksasana
• Tư thế vũ công Natarajasana
• Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
• Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)