Giải phẫu tư thế rắn hổ mang thấp
Tư thế rắn hổ mang thấp · Ardha Bhujangasana · Low Cobra Pose (Baby Cobra)
Tư thế rắn hổ mang thấp chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ thang, cơ trám lớn; kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay, cơ thẳng bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ chày trước; cơ lưng rộng, cơ gối đầu, cơ mông lớn giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm sấp, trán chạm sàn, hai chân duỗi dài rộng bằng hông, mu bàn chân ấn xuống sàn. Đặt hai bàn tay cạnh ngực, ngón tay hướng về trước, khuỷu tay gập, khép sát thân và hướng ra sau. Hít vào, dùng cơ lưng nâng đầu và ngực lên một chút; xương sườn dưới và bụng dưới vẫn nằm trên sàn. Tay chỉ đỡ nhẹ: thử nhấc lòng bàn tay khỏi sàn một chút mà ngực vẫn giữ được là đúng. Kéo vai xuống và ra sau, cổ dài, mắt nhìn sàn phía trước. Đây là bản nhẹ của rắn hổ mang, nhẹ nhàng với lưng dưới và hợp cho người mới tập; cơ dựng sống làm việc, thành bụng và mặt trước hông giãn nhẹ. Không đẩy tay để lên cao, không ngửa đầu ra sau; đau lưng dưới thì nâng thấp hơn. Từ giữa thai kỳ thì không nằm sấp.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ thang, Cơ trám lớn
Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ chày trước
Giữ ổn định: Cơ lưng rộng, Cơ gối đầu, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Làm việc chính: nâng ngực lên một chút
- Cơ thang · Co (tạo lực): Phần dưới kéo vai xuống và ra sau
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép hai xương bả vai, mở ngực
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; tay chỉ đỡ nhẹ
- Cơ thẳng bụng · Kéo giãn: Thành bụng giãn nhẹ
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Mặt trước hông giãn nhẹ
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân ấn xuống sàn
- Cơ lưng rộng · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay khép sát thân
- Cơ gối đầu · Giữ ổn định: Giữ cổ dài, thẳng hàng với lưng
- Cơ mông lớn · Giữ ổn định: Hoạt động nhẹ, không siết chặt mông
- Nhóm cơ gân kheo · Giữ ổn định: Giữ chân duỗi dài trên sàn
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Đỡ lưng dưới
Gợi ý thực hành
- Xương sườn dưới và bụng dưới nằm yên trên sàn, ngực chỉ nâng lên một chút
- Nâng bằng cơ lưng: nhấc nhẹ lòng bàn tay mà ngực vẫn giữ được là đúng
- Khuỷu tay khép sát thân, cổ dài, mắt nhìn sàn phía trước
Lợi ích
- Tăng sức mạnh nhẹ nhàng cho cơ dựng sống và lưng trên
- Kéo giãn nhẹ thành bụng và mặt trước hông
- Có thể giúp cải thiện tư thế, đưa vai ra sau và xuống dưới
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai vì nằm sấp đè lên bụng, hoặc khi mới phẫu thuật vùng bụng
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng; nâng ngực ít hơn
- Thận trọng khi đau cổ; giữ cổ dài, không ngửa đầu
Cách làm nhẹ hơn
- Chỉ nâng đầu và vai trên một chút, trán gần sàn
- Kê chăn gấp mỏng dưới bụng dưới và hông cho thoải mái
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
- Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana
- Tư thế con bò Bitilasana
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế châu chấu Salabhasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)