Giải phẫu tư thế trường tấn thấp
Tư thế trường tấn thấp · Anjaneyasana · Low Lunge
Tư thế trường tấn thấp chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (phải), cơ mông lớn (trái), nhóm cơ dựng sống, cơ delta; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ thẳng đùi (trái), cơ chày trước (trái); nhóm cơ khép đùi (phải), cơ chày trước (phải), cơ mông nhỡ giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Gối chân trước gập, gối chân sau đặt trên sàn, hông hạ thấp về trước, hai tay vươn cao. Các cơ gập hông của chân sau (cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng đùi) được kéo giãn mạnh.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ mông nhỡ, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Hạ xương cụt, đẩy hông về trước
- Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay qua đầu
- Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Được kéo giãn vì hông chân trước gập sâu
- Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân sau duỗi: vùng giãn chính
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Cơ hai khớp: được kéo giãn vì hông duỗi và gối gập
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Được kéo giãn khi mu bàn chân sau áp sàn
Gợi ý thực hành
- Gối trước nằm trên cổ chân, không đổ vào trong
- Xương cụt hướng xuống, cảm nhận mặt trước hông sau giãn ra
- Nâng ngực, vươn tay lên mà không ép thắt lưng
Lợi ích
- Kéo giãn mạnh cơ thắt lưng chậu và cơ thẳng đùi của chân sau
- Tăng sức mạnh cho đùi và cơ mông của chân trước
- Mở ngực và vai khi vươn tay lên
- Có thể giúp giảm căng mặt trước khớp háng do ngồi nhiều
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối: đặt chăn gấp dưới gối sau, gối trước trên mắt cá
- Làm nhẹ khi đau lưng dưới: hạ xương cụt, không ưỡn thắt lưng
- Chấn thương vai: để tay ở hông hoặc trên đùi trước
Cách làm nhẹ hơn
- Đặt chăn gấp dưới gối sau để giảm áp lực
- Đặt tay lên gạch tập hai bên chân trước thay vì giơ cao
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)