Giải phẫu tư thế anh hùng
Tư thế anh hùng · Virasana · Hero Pose
Tư thế anh hùng chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước; nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Quỳ với hai gối khép, hai bàn chân tách rộng hơn hông, rồi ngồi xuống sàn giữa hai gót chân. Nhóm cơ tứ đầu đùi và mặt trước cổ chân được kéo giãn sâu hơn so với tư thế kim cương.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước
Giữ ổn định: Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ thang
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập tối đa
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân duỗi trên sàn
- Cơ đa liên · Giữ ổn định: Giữ cột sống thẳng
Gợi ý thực hành
- Kê gạch tập hoặc chăn dưới mông nếu gối bị căng
- Mu bàn chân duỗi thẳng ra sau, không bẻ cổ chân
- Kéo dài cột sống, thả lỏng vai
Lợi ích
- Kéo giãn sâu cơ tứ đầu đùi và mặt trước cổ chân
- Tạo tư thế ngồi thẳng lưng ổn định cho thở và thiền
- Tăng sức bền cho các cơ lưng giữ cột sống thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương gối, rách sụn chêm hoặc tổn thương dây chằng gối
- Thận trọng khi cổ chân đau; không để bàn chân lệch vào trong
- Dừng ngay nếu đau nhói ở gối; ngồi cao hơn trên gạch tập
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên gạch tập hoặc chăn gấp đặt giữa hai gót chân
- Kê chăn cuộn dưới cổ chân nếu mu bàn chân bị căng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế kim cương Vajrasana
- Tư thế sư tử Simhasana
- Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
- Tư thế em bé Balasana
- Tư thế cái bàn Bharmanasana
- Tư thế chó con duỗi mình Uttana Shishosana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)