Giải phẫu tư thế xếp củi
Tư thế xếp củi · Agnistambhasana · Fire Log Pose (Double Pigeon)
Tư thế xếp củi chủ yếu dùng lực ở cơ chày trước, nhóm cơ mác, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ hình lê, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ; cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi trên sàn, gập gối và đặt một ống chân nằm ngang trước người, song song với mép trước thảm tập. Đặt ống chân kia chồng lên trên sao cho mắt cá trên nằm ngay trên gối dưới và gối trên nằm trên mắt cá dưới; hai ống chân chồng lên nhau như hai khúc củi. Gập mu hai bàn chân, dựng thẳng cột sống, hai tay chống nhẹ sàn cạnh hông. Mặt ngoài và mặt sau hai bên hông, nhất là cơ hình lê và các cơ xoay ngoài sâu, được kéo giãn mạnh.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ chày trước, Nhóm cơ mác, Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Cơ hình lê, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Cơ mông lớn, Cơ mông nhỡ, Nhóm cơ khép đùi
Giữ ổn định: Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân
- Nhóm cơ mác · Co (tạo lực): Nâng mép ngoài bàn chân để bàn chân không bị bẻ vào trong, bảo vệ gối
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dựng thẳng
- Cơ hình lê · Kéo giãn: Vùng giãn chính; thường giãn nhiều hơn ở chân trên
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập và xoay ngoài
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Hai đùi mở ra hai bên
Gợi ý thực hành
- Gập mu hai bàn chân để giữ khớp gối an toàn
- Kê chăn gấp dưới mông nếu lưng bị gù hoặc gối trên nhô cao
- Nếu gối đau, kê gạch tập vào khe giữa gối trên và mắt cá dưới, hoặc chuyển sang ngồi xếp bằng
Lợi ích
- Kéo giãn mạnh mông và các cơ xoay sâu khớp háng ở cả hai bên
- Tăng độ xoay ngoài của khớp háng, hỗ trợ các tư thế ngồi thiền
- Tăng sức bền cho cơ lưng khi ngồi thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang bị thương gối; khi hông còn cứng, lực xoắn dồn vào gối
- Thận trọng khi đau khớp háng hoặc đau thần kinh tọa
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng; kê chăn dưới mông để lưng thẳng
Cách làm nhẹ hơn
- Kê gạch tập hoặc chăn gấp vào khe giữa gối trên và mắt cá dưới
- Ngồi trên chăn gấp, hoặc chuyển sang ngồi xếp bằng
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana
- Tư thế xâu kim nằm ngửa Sucirandhrasana
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế hoa sen Padmasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)