Giải phẫu tư thế đứng bằng hai tay
Tư thế đứng bằng hai tay · Adho Mukha Vrksasana · Handstand
Tư thế đứng bằng hai tay chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước, cơ thang, cơ delta, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ tròn lớn; nhóm cơ chóp xoay, nhóm cơ dựng sống, cơ mông lớn giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Hai bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai, ngón tay xòe, cổ tay ngay dưới vai; thân và chân lộn ngược thành một đường thẳng đứng từ cổ tay tới gót chân, hai chân khép, khuỷu tay duỗi thẳng, đầu nằm giữa hai cánh tay, mắt nhìn sàn giữa hai bàn tay. Cơ răng trước và cơ thang nâng vai về phía tai để xương bả vai xoay lên đỡ sức nặng; cơ tam đầu giữ khuỷu tay thẳng; các ngón tay và nhóm cơ gấp cổ tay điều chỉnh thăng bằng; cơ bụng kéo xương sườn vào để thân không cong như quả chuối. Đây là tư thế nâng cao: chỉ tập khi đã vững tư thế chó úp mặt và tư thế cá heo, nên học với giáo viên và tập sát tường; không tập khi đau cổ tay hoặc vai, huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc đang mang thai.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ khép đùi, Cơ tứ đầu đùi
Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn
Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, xoay xương bả vai lên để đỡ sức nặng
- Cơ thang · Co (tạo lực): Nâng vai về phía tai, xoay xương bả vai lên
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay đưa cao qua đầu, chịu toàn bộ sức nặng
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay duỗi thẳng
- Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
- Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Kéo xương sườn dưới vào, tránh thân cong như quả chuối
- Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân vào nhau
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Cơ tròn lớn · Kéo giãn: Giãn khi tay đưa cao qua đầu
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khớp vai vững khi chịu sức nặng cơ thể
Gợi ý thực hành
- Xòe ngón tay, ấn gốc ngón và đầu ngón tay xuống sàn để giữ thăng bằng
- Đẩy sàn ra xa, duỗi thẳng khuỷu tay, vai nâng về phía tai
- Kéo xương sườn dưới vào, khép hai chân; lên từng chân có kiểm soát, sát tường, không đá mạnh lấy đà
Lợi ích
- Tăng sức mạnh vai, cánh tay và cơ răng trước
- Tăng sức bền cơ bụng sâu để giữ thân thẳng một đường
- Rèn thăng bằng trên tay và khả năng kiểm soát cơ thể
- Tăng độ vững cho cổ tay và bàn tay khi chịu sức nặng
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang đau hoặc chấn thương cổ tay, khuỷu tay, vai hoặc cổ
- Tránh nếu cao huyết áp chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc
- Khi mang thai, không học mới; chỉ tập nếu đã thành thạo từ trước
Cách làm nhẹ hơn
- Tập chữ L: bàn chân đặt lên tường ngang hông, tay và thân thẳng
- Từ tư thế chó úp mặt, bật nhẹ chân lên tường, có giáo viên hỗ trợ
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana
- Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
- Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)