Giải phẫu tư thế em bé mở rộng gối
Tư thế em bé mở rộng gối · Adho Mukha Virasana · Wide-Knee Child's Pose
Tư thế em bé mở rộng gối chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống, cơ vuông thắt lưng.
Đang mở mô hình 3D…
Quỳ, hai ngón chân cái chạm nhau, hai gối mở rộng hơn hông; ngồi lùi về phía gót rồi hạ thân xuống giữa hai đùi, trán chạm sàn, hai tay duỗi dài về trước, lòng bàn tay úp. Đây là tư thế nghỉ: mặt trong đùi, hông, lưng và vai được kéo giãn nhẹ nhàng. Khoảng trống giữa hai gối giúp bụng thoải mái nên biến thể này thường dùng khi mang thai.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Mặt trong đùi được kéo giãn khi gối mở rộng
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Kéo giãn khi tay vươn về trước
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Được kéo giãn vì gối gập sâu
- Cơ chày trước · Kéo giãn: Được kéo giãn khi mu bàn chân áp sàn
Gợi ý thực hành
- Mở rộng hai gối, giữ hai ngón chân cái chạm nhau
- Để hông chìm về phía gót, thân thả lỏng giữa hai đùi
- Vươn dài hai tay, thả lỏng vai và cổ
Lợi ích
- Kéo giãn nhẹ mặt trong đùi, hông và lưng
- Kéo dài vai và cơ lưng rộng khi hai tay vươn ra trước
- Giúp nghỉ ngơi và thở chậm lại giữa các tư thế khó
Thận trọng / chống chỉ định
- Làm nhẹ khi đau gối: kê chăn gấp giữa đùi và bắp chân
- Thận trọng khi đau cổ chân: kê chăn cuộn dưới cổ chân
- Làm nhẹ khi đau vai: đặt hai tay dọc thân
Cách làm nhẹ hơn
- Kê gối tựa dài hoặc chăn gấp dưới thân và trán
- Kê chăn gấp giữa mông và gót nếu hông chưa hạ được
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế em bé Balasana
- Tư thế cánh cổng Parighasana
- Tư thế con thỏ Sasangasana
- Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana
- Tư thế kim cương Vajrasana
- Tư thế anh hùng Virasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)