Giải phẫu tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt · Adho Mukha Svanasana · Downward-Facing Dog

Tư thế chó úp mặt chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ dựng sống, cơ delta, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ dép, cơ mông lớn; cơ ngang bụng, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Cơ thể tạo hình chữ V ngược: hai tay và hai chân chống sàn, hông đẩy lên cao. Chuỗi cơ phía sau chân và cơ lưng rộng được kéo giãn, vai và tay chịu lực.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ dưới gai, Cơ tròn bé

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ dép, Cơ mông lớn, Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ gấp cổ tay

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Đẩy đùi ra sau, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gù lưng
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay, đẩy sàn
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Giữ xương bả vai áp sát lồng ngực
• Cơ dưới gai · Co (tạo lực): Xoay ngoài cánh tay trên
• Cơ dép · Kéo giãn: Khi chùng gối, cơ dép được kéo giãn nhiều hơn cơ bụng chân
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay

Gợi ý thực hành

• Đẩy sàn ra xa, kéo dài từ cổ tay đến hông
• Xoay ngoài cánh tay trên, mở rộng hai xương bả vai
• Đẩy đùi ra sau, gót chân hướng xuống sàn

Lợi ích

• Kéo giãn cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ lưng rộng
• Tăng sức mạnh cho vai, cánh tay và cơ răng cưa trước
• Kéo dài cột sống khi đẩy hông lên cao
• Tăng sức bền cho thân trên khi chịu trọng lượng bằng tay

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh hoặc làm nhẹ khi chấn thương cổ tay, hội chứng ống cổ tay
• Thận trọng khi chấn thương vai: giữ ngắn và gập gối
• Thận trọng khi huyết áp cao chưa kiểm soát, tăng nhãn áp hoặc bệnh võng mạc

Cách làm nhẹ hơn

• Gập gối nhiều và nhấc gót để lưng duỗi dài
• Chống tay lên tường hoặc ghế để giảm tải cho cổ tay và vai

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Cách tập tư thế này (YogaWay)

Tư thế liên quan

• Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
• Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
• Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
• Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
• Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana
• Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)