Gọi tên từng phần cơ thể

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Nằm ngửa trên giường, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa lên hoặc úp xuống, tùy bạn thấy dễ chịu. Hai chân duỗi thẳng, hơi tách ra một chút. Kéo chăn lên cho vừa ấm.

Cảm nhận phía sau đầu đang tựa lên gối. Lưng đang tựa lên nệm. Gót chân chạm nhẹ xuống giường. Cả cơ thể được nâng đỡ, bạn không cần giữ gì cả.

Để ý chỗ nào trên người còn hơi gồng. Có thể là hai vai, có thể là trán, có thể là hai bàn tay. Không cần sửa ngay, chỉ cần biết là nó ở đó.

Hít vào một hơi chậm qua mũi. Thở ra bằng miệng, dài và nhẹ, như một tiếng thở phào.

Thêm một lần nữa. Hít vào. Và thở ra.

Lúc này, để hơi thở trở về nhịp tự nhiên của nó. Bạn không cần điều khiển gì nữa.

Trong bài này, mình sẽ cùng đi một vòng quanh cơ thể. Mình gọi tên từng phần, thật chậm. Khi nghe tên phần nào, bạn chỉ cần đặt sự chú ý vào đó một chút, rồi để nó đi tiếp theo giọng nói.

Cách này cho đầu óc một việc rất nhẹ để làm, thay vì chạy theo những chuyện trong ngày. Sự chú ý đi đến đâu, chỗ đó thường mềm ra một chút.

Không cần cử động. Không cần cố cảm nhận cho thật rõ. Chỉ cần nghe và đi theo. Nếu có lúc bạn lạc mất, cũng không sao, cứ quay lại với phần đang được gọi tên.

Bắt đầu với bàn tay phải. Chỉ cần nghe tên, rồi để sự chú ý ghé qua, như một ngón tay chạm khẽ.

Ngón cái tay phải. Ngón trỏ. Ngón giữa.

Ngón áp út. Ngón út.

Có thể bạn thấy đầu các ngón tay hơi rần rần, hơi tê nhẹ, hay hơi ấm. Đó chỉ là sự chú ý đang ghé qua. Thấy hay không thấy đều được.

Lòng bàn tay phải. Mu bàn tay. Cổ tay phải.

Cẳng tay phải. Khuỷu tay phải. Cánh tay trên. Vai phải.

Nách phải. Sườn bên phải. Hông phải. Đùi phải.

Đầu gối phải. Bắp chân phải. Mắt cá chân phải.

Gót chân phải. Lòng bàn chân phải. Mu bàn chân phải.

Ngón cái chân phải. Ngón thứ hai. Ngón thứ ba.

Ngón thứ tư. Ngón út chân phải.

Cả bên phải cơ thể đang nằm yên. Có thể bên phải thấy hơi nặng hơn, hoặc hơi ấm hơn. Cũng có thể chưa thấy gì. Cứ để nó như vậy.

Hít vào. Thở ra. Cả cánh tay phải nằm trên nệm. Cả chân phải nằm trên nệm.

Sang bàn tay trái. Vẫn chậm như vậy, nhẹ như vậy.

Ngón cái tay trái. Ngón trỏ. Ngón giữa.

Ngón áp út. Ngón út.

Lòng bàn tay trái. Mu bàn tay. Cổ tay trái.

Cẳng tay trái. Khuỷu tay trái. Cánh tay trên. Vai trái.

Nách trái. Sườn bên trái. Hông trái. Đùi trái.

Đầu gối trái. Bắp chân trái. Mắt cá chân trái.

Gót chân trái. Lòng bàn chân trái. Mu bàn chân trái.

Ngón cái chân trái. Ngón thứ hai. Ngón thứ ba.

Ngón thứ tư. Ngón út chân trái.

Hai bên cơ thể đều đã được gọi tên. Bên phải và bên trái như cân nhau, cùng nằm yên, cùng thả xuống nệm.

Hít vào. Thở ra.

Tiếp theo là phía sau cơ thể.

Hai gót chân cùng chạm xuống giường. Hai bắp chân phía sau. Mặt sau hai đùi. Hai bên mông.

Lưng dưới. Lưng giữa. Hai bả vai. Cả tấm lưng đang tựa xuống nệm.

Gáy. Phía sau đầu. Chỗ đầu chạm lên gối.

Từng chỗ trên lưng đang giao sức nặng của nó cho nệm. Bạn không cần đỡ mình nữa. Nệm đỡ thay bạn.

Lên đỉnh đầu. Trán. Lông mày phải. Lông mày trái.

Khoảng giữa hai chân mày. Mí mắt phải. Mí mắt trái.

Má phải. Má trái. Mũi. Hơi thở mát đi qua đầu mũi.

Môi trên. Môi dưới. Chỗ hai môi chạm nhau.

Hàm. Lưỡi nằm yên trong miệng. Tai phải. Tai trái.

Cả khuôn mặt mềm ra. Không cần giữ nét mặt nào cả. Trán phẳng, má lỏng, khóe miệng thả.

Cổ. Cổ họng. Ngực phải. Ngực trái.

Giữa ngực. Bụng trên. Rốn. Bụng dưới.

Bụng nhô lên khi hít vào. Bụng hạ xuống khi thở ra.

Cả chân phải. Cả chân trái. Hai chân cùng lúc.

Cả tay phải. Cả tay trái. Hai tay cùng lúc.

Cả tấm lưng. Cả phía trước người. Cả cái đầu.

Toàn thân. Toàn thân cùng một lúc, nằm yên trên giường.

Hít vào. Thở ra. Cả cơ thể như một khối mềm và ấm, nằm yên dưới lớp chăn.

Cảm nhận cánh tay phải nặng. Cánh tay trái nặng. Hai cánh tay nặng như vừa được đắp thêm một lớp chăn dày.

Chân phải nặng. Chân trái nặng. Hai chân lún sâu vào nệm.

Cả cơ thể đang nặng xuống. Mỗi lần thở ra, nó lún xuống thêm một chút.

Và cảm nhận hơi ấm. Hơi ấm ở lòng bàn tay phải. Hơi ấm ở lòng bàn tay trái.

Hơi ấm ở hai bàn chân. Hơi ấm lan lên bắp chân, lên đùi, lên bụng. Hơi ấm lan ra dưới lớp chăn.

Nặng và ấm. Nặng và ấm.

Hít vào, cảm nhận bụng nâng lên dưới lớp chăn. Thở ra, cảm nhận cả người chìm xuống.

Mình đi thêm một vòng nữa, nhẹ hơn và nhanh hơn, như một bàn tay vuốt khẽ qua người. Bạn chỉ cần nghe.

Tay phải, ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa, ngón áp út, ngón út. Lòng bàn tay, cổ tay, khuỷu tay, vai.

Sườn phải, hông phải, đầu gối, gót chân, các ngón chân phải.

Tay trái, ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa, ngón áp út, ngón út. Lòng bàn tay, cổ tay, khuỷu tay, vai.

Sườn trái, hông trái, đầu gối, gót chân, các ngón chân trái.

Lưng. Gáy. Đầu. Mặt.

Ngực. Bụng. Toàn thân. Nặng và ấm.

Lúc này không còn gì để làm nữa. Không còn tên nào cần nghe. Chỉ còn hơi thở, tự đi vào, tự đi ra.

Nếu có ý nghĩ nào đến, cứ để nó đi qua. Cơ thể vẫn nằm đây, nặng và ấm.

Hai tay nặng. Hai chân nặng. Mí mắt nặng.

Hơi thở đi vào, mát nhẹ. Hơi thở đi ra, ấm nhẹ. Mỗi hơi thở ra, người lại lún xuống thêm một chút.

Bạn không cần nhớ mình đã đi qua những đâu. Cơ thể đã nghe hết rồi. Nó đang nghỉ.

Hít vào. Thở ra.

Bàn tay ấm. Bàn chân ấm. Cả người ấm dưới chăn.

Chậm hơn nữa. Nặng hơn nữa. Ấm hơn nữa.

Cứ để giấc ngủ đến. Ngủ ngon nhé.