Giải phẫu tư thế xoạc ngang

Tư thế xoạc ngang · Samakonasana · Side Splits (Straight Angle Pose)

Tư thế xoạc ngang chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ gân kheo; cơ thắt lưng chậu, cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế ngồi hoặc đứng chân rộng, trượt dần hai chân sang hai bên tới khi hai chân duỗi thẳng thành một đường, góc giữa hai chân khoảng 180 độ. Khung chậu chạm sàn, gối và mũi chân hướng lên trần, gót đạp ra xa. Thân dựng thẳng trên khung chậu, hai bàn tay chống sàn phía trước để đỡ bớt sức nặng và kiểm soát độ sâu. Nhóm cơ khép đùi được kéo giãn tới biên độ tối đa, phía trong mặt sau đùi giãn theo; đùi trước giữ gối thẳng và các cơ lưng giữ thân dựng. Đây là tư thế cần độ dẻo rất cao, thường cần nhiều tháng chuẩn bị: chỉ tập khi đã khởi động kỹ, vào tư thế thật chậm, không nhún và không ép. Cách tập nhẹ nhàng: dừng ở độ rộng vừa sức, kê gạch tập dưới hai tay và gối tựa dưới khung chậu, hoặc tập tư thế góc ngồi mở rộng trước.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước, Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ gân kheo

Giữ ổn định: Cơ thắt lưng chậu, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng, xương bánh chè hướng lên
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân, mũi chân hướng lên
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ thân dựng thẳng
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính, tới biên độ tối đa
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn theo, nhất là phía trong mặt sau đùi
• Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ khung chậu dựng, không ngả ra sau
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay chống sàn, đỡ bớt sức nặng

Gợi ý thực hành

• Gối và mũi chân hướng lên trần, không để gối xoay vào trong
• Chống tay đỡ sức nặng, hạ khung chậu từng chút theo hơi thở
• Dừng ở mức háng căng vừa phải, không nhún để xuống sâu hơn

Lợi ích

• Kéo giãn sâu nhóm cơ khép đùi và phía trong mặt sau đùi
• Tăng biên độ dạng hông cho các tư thế chân rộng
• Rèn sự kiên nhẫn và khả năng thả lỏng khi giãn sâu

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang căng hoặc rách cơ háng, cơ khép đùi hoặc cơ gân kheo
• Thận trọng khi đau gối, khớp háng, khớp mu hoặc khớp cùng chậu
• Không tập khi chưa khởi động kỹ; khi mang thai không kéo giãn quá tầm quen thuộc

Cách làm nhẹ hơn

• Dừng ở độ rộng vừa sức, kê gạch tập dưới tay và gối tựa dưới khung chậu
• Tập tư thế góc ngồi mở rộng hoặc tư thế nằm ngửa dang chân trước

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế nằm ngửa dang chân Supta Samakonasana
• Tư thế trường tấn ngang Skandasana
• Tư thế nửa anh hùng Ardha Virasana
• Tư thế cây gậy Dandasana
• Tư thế nằm nắm ngón chân mở sang bên Supta Padangusthasana B

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)