Giải phẫu tư thế vụng về

Tư thế vụng về · Utkatasana (Bikram) · Awkward Pose

Tư thế vụng về chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, cơ chày trước, nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ gân kheo, nhóm cơ khép đùi, cơ mông nhỡ giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, song song, mũi chân hướng thẳng về trước. Đưa hai tay thẳng ra trước cao ngang vai, lòng bàn tay úp, hai tay song song. Gập gối, hạ hông ra sau và xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn, gối hướng theo ngón chân thứ hai, sức nặng dồn về gót; thân gần như dựng thẳng, lưng dài, ngực mở. Tư thế này thuộc chuỗi 26 tư thế của Bikram, ở đó cũng mang tên Utkatasana. Khác với tư thế cái ghế thông thường (thân nghiêng về trước, tay vươn cao qua đầu), ở đây thân dựng gần thẳng và tay đưa ra trước, nên cơ tứ đầu đùi gánh phần lớn sức nặng còn cơ mông làm việc ít hơn; cẳng chân nghiêng về trước nhiều, cổ chân gập sâu. Đau gối thì hạ hông ít hơn; đau vai thì chống tay lên hông.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn, Cơ chày trước, Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ răng trước, Cơ thang

Giữ ổn định: Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông nhỡ, Cơ dép, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ thẳng bụng, Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)