Giải phẫu tư thế vũ công nắm chân qua đầu
Tư thế vũ công nắm chân qua đầu · Natarajasana · Full Dancer Pose
Tư thế vũ công nắm chân qua đầu chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ thẳng đùi (trái), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ thẳng bụng; cơ mông nhỡ (phải), cơ dép (phải), cơ chày sau (phải) giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Đứng trên chân phải, gập gối trái và đưa bàn chân trái ra sau. Đưa tay trái qua đầu nắm bàn chân với khuỷu tay chỉ lên trần, rồi đưa tay phải lên nắm cùng, đá bàn chân vào tay để nâng chân lên cao sau đầu trong khi lưng trên uốn ra sau. Chân trụ vững, cơ mông và cơ lưng làm việc mạnh; mặt trước hông, đùi trái, ngực và vai được kéo giãn sâu. Tư thế đòi hỏi vai rất linh hoạt và thăng bằng tốt, nên tập dưới hướng dẫn của giáo viên.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ delta, Cơ răng trước
Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn, Cơ lưng rộng, Cơ tam đầu cánh tay
Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ dép (phải), Cơ chày sau (phải), Nhóm cơ mác (phải), Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ nhị đầu cánh tay
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Chân trụ: giữ gối duỗi, không khóa
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Đá chân lên cao và ra sau
- Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông duỗi hông, nâng đùi lên cao
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn lưng trên, nâng ngực
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay chỉ lên trần
- Cơ răng trước · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên trên để tay đưa qua đầu
- Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn khi khung chậu nghiêng về trước trên chân trụ
- Cơ thẳng đùi · Kéo giãn: Giãn mạnh nhất: hông duỗi trong khi gối gập
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Giãn khi hai tay đưa qua đầu
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn khi tay đưa cao qua đầu
- Cơ tam đầu cánh tay · Kéo giãn: Giãn khi khuỷu tay gập lại sau đầu
- Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu cân bằng
- Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân trụ
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Cùng các cơ cẳng chân giữ thăng bằng trên bàn chân
- Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Bảo vệ thắt lưng
- Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Xoay ngoài và giữ vững vai khi khuỷu tay hướng lên
- Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ hai tay nắm chắc bàn chân
Gợi ý thực hành
- Gối trụ hơi mềm, không khóa gối, bàn chân bám sàn
- Đá bàn chân vào tay để nâng chân, không kéo chân bằng tay
- Giữ hông gần vuông về trước, chân trái không mở ra ngoài
- Nâng ngực, khuỷu tay chỉ lên trần, cổ không ép ra sau
Lợi ích
- Có thể giúp tăng độ linh hoạt cho vai, cột sống và mặt trước hông
- Rèn sức mạnh chân trụ, cơ mông và cơ lưng
- Rèn thăng bằng và sự tập trung
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu bị chấn thương vai, lưng, đĩa đệm, cổ hoặc hẹp ống sống
- Tránh nếu bị chấn thương gối hoặc cổ chân chân trụ
- Tránh khi mang thai vì uốn lưng sâu và dễ mất thăng bằng
- Tư thế rất nâng cao: chỉ tập với giáo viên, sau khi khởi động kỹ
Cách làm nhẹ hơn
- Vòng dây tập quanh bàn chân trái, hai tay giữ dây qua đầu
- Tập tư thế vũ công (một tay nắm chân, tay phải vươn về trước), có thể đứng gần tường
- Dễ chóng mặt hoặc huyết áp thấp: tập cạnh tường
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)