Giải phẫu tư thế vặn mình ngồi cơ bản

Tư thế vặn mình ngồi cơ bản · Vakrasana · Simple Seated Twist

Tư thế vặn mình ngồi cơ bản chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), nhóm cơ gân kheo (trái), cơ mông lớn (phải); cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi ở tư thế cây gậy, lưng thẳng. Gập gối phải, đặt cả bàn chân phải xuống sàn ngay cạnh mặt trong gối trái, gối phải hướng lên trần; chân trái vẫn duỗi thẳng, mũi chân hướng lên. Đặt bàn tay phải xuống sàn sau lưng, gần xương cùng. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, xoay thân sang phải, cánh tay trái ôm gối phải sát vào ngực, hoặc móc nhẹ khuỷu tay trái ra ngoài gối phải. Đầu xoay theo sau cùng, mắt nhìn qua vai phải. So với tư thế vặn mình Marichi III, bàn chân đặt xa mông hơn và tay ôm gối nên vòng xoay nhẹ hơn; khác tư thế vặn cột sống ngồi, bàn chân không bắt chéo qua gối và chân dưới không gập. Cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống, mặt sau chân trái giãn nhẹ. Đau lưng dưới thì ngồi trên chăn gấp và chỉ xoay ít.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái), Cơ trám lớn (phải)

Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ mông lớn (phải), Cơ ngực lớn (phải)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối trái duỗi thẳng
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Cánh tay trái ôm gối phải sát vào ngực
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai bên tay sau ra sau, mở ngực
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi chân trái duỗi thẳng và thân dựng
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi gối phải được ôm về phía ngực
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay sau chống sàn

Gợi ý thực hành

• Ấn đều hai xương ngồi, không ngả người ra sau trên tay sau
• Hít vào kéo dài cột sống, thở ra xoay thêm từ bụng lên ngực
• Tay trái ôm gối để giữ hướng, không kéo mạnh để vặn sâu hơn

Lợi ích

• Xoay cột sống nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới tập
• Tăng sức bền cho cơ chéo bụng và các cơ lưng giữ cột sống dựng thẳng
• Kéo giãn nhẹ mặt sau chân duỗi và mặt sau hông của chân co

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
• Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng hoặc cột sống
• Khi mang thai chỉ xoay nhẹ từ lưng trên, không ép gối vào bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp để lưng dễ dựng thẳng, hơi gập gối chân duỗi
• Đặt bàn tay trái lên gối phải thay vì ôm gối, chỉ xoay ít

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
• Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
• Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân vặn mình Parivrtta Hasta Padangusthasana
• Tư thế gập người ngồi vặn mình Parivrtta Paschimottanasana
• Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)