Giải phẫu tư thế vặn mình Marichi D

Tư thế vặn mình Marichi D · Marichyasana D · Marichi’s Pose D (Half Lotus Twist)

Tư thế vặn mình Marichi D chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ, cơ căng mạc đùi (phải), cơ mông bé (trái); cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi duỗi thẳng hai chân. Đặt mu bàn chân trái vào nếp háng phải như nửa hoa sen, gối trái hạ về phía sàn. Dựng gối phải, đặt cả bàn chân phải xuống sàn gần ụ ngồi phải, ống chân dựng thẳng. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra vặn thân sang phải, đưa nách trái ra ngoài gối phải. Tay trái vòng quanh mặt ngoài gối phải, gập khuỷu đưa bàn tay ra sau; tay phải vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau gần hông phải. Mắt nhìn qua vai phải. Đây là tư thế vặn mình Marichi III với chân dưới ở nửa hoa sen: hông trái xoay ngoài sâu và gối gập tối đa, mông và mặt ngoài hông phải giãn, cơ chéo bụng cùng các cơ lưng sâu xoay cột sống; hai vai xoay trong và duỗi ra sau. Tư thế rất khó: chưa nắm được tay thì dùng dây tập; đau gối thì duỗi thẳng chân trái ngay.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (phải), Cơ ức đòn chũm (trái)

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ, Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ mông bé (trái), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ khép đùi (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (phải), Cơ delta (phải), Cơ nhị đầu cánh tay (phải)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để tay vòng ra sau và nắm tay kia
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai về phía cột sống, mở ngực
• Cơ ức đòn chũm · Co (tạo lực): Xoay đầu nhìn qua vai phải
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Gối dựng được kéo về phía ngực bên đối diện
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Bên phải: hông khép qua đường giữa; bên trái: phần trước giãn khi hông xoay ngoài sâu
• Cơ căng mạc đùi · Kéo giãn: Hông phải khép qua đường giữa cơ thể
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối trái gập tối đa
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân trái duỗi, đặt ở nếp háng phải
• Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân lật vào trong, lòng bàn chân ngửa lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Gối chân nửa sen mở sang bên
• Cơ dưới gai · Kéo giãn: Các cơ xoay ngoài vai giãn khi vai xoay trong
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực bên tay vòng sau lưng giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ nhị đầu cánh tay · Kéo giãn: Đầu dài giãn vì vai duỗi ra sau

Gợi ý thực hành

• Đặt bàn chân trái lên háng bằng cách xoay ngoài từ khớp hông, không vặn gối
• Kéo dài cột sống trước, rồi mới vặn khi thở ra, từ bụng lên ngực
• Giữ gối trái hướng xuống sàn khi vặn; quay đầu sau cùng

Lợi ích

• Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống
• Kéo giãn sâu mặt ngoài hông và cổ chân của chân nửa sen
• Kéo giãn mặt trước vai và các cơ xoay ngoài vai

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm, dây chằng gối hoặc cổ chân; không ép bàn chân lên háng
• Tránh nếu đang chấn thương vai hoặc chóp xoay vai
• Tránh khi mang thai, khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp

Cách làm nhẹ hơn

• Cầm dây tập giữa hai bàn tay nếu hai tay chưa nắm được nhau
• Duỗi thẳng chân trái như tư thế vặn mình Marichi III, móc khuỷu tay trái ra ngoài gối phải

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn cột sống ngồi toàn phần Paripurna Matsyendrasana
• Tư thế thòng lọng Pasasana
• Tư thế góc nghiêng vặn mình khóa tay Parivrtta Baddha Parsvakonasana
• Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
• Tư thế kim cương vặn mình Parivrtta Vajrasana
• Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)