Giải phẫu tư thế vặn cột sống ngồi toàn phần

Tư thế vặn cột sống ngồi toàn phần · Paripurna Matsyendrasana · Full Lord of the Fishes Pose

Tư thế vặn cột sống ngồi toàn phần chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), cơ đa liên (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ mông nhỡ, cơ mông bé (phải), cơ tứ đầu đùi (phải), cơ chày trước (phải); cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi dựng lưng, đặt mu bàn chân phải vào nếp háng trái như nửa hoa sen, gối phải hạ về phía sàn. Dựng gối trái, đặt bàn chân trái xuống sàn phía ngoài gối phải. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra vặn thân sang trái, đưa nách phải ra ngoài gối trái. Tay phải vòng quanh mặt ngoài gối trái, nắm bàn chân trái; tay trái vươn ra sau, vòng quanh hông trái nắm bàn chân phải ở nếp háng. Mắt nhìn qua vai trái. Đây là dạng đầy đủ của tư thế vặn cột sống ngồi: hông phải xoay ngoài sâu và gối phải gập tối đa, mông và mặt ngoài hông trái giãn, cơ chéo bụng cùng các cơ lưng sâu xoay cột sống; vai trái xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai giãn. Tư thế rất khó: tập vững nửa hoa sen và tư thế vặn cột sống ngồi trước; đau gối thì ra ngay.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ đa liên (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (trái), Cơ ức đòn chũm (phải)

Kéo giãn: Cơ mông nhỡ, Cơ mông bé (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ mông lớn (trái), Cơ căng mạc đùi (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (trái), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để tay vòng ra sau và nắm tay kia
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai về phía cột sống, mở ngực
• Cơ ức đòn chũm · Co (tạo lực): Xoay đầu nhìn qua vai trái
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Bên phải: phần trước giãn khi hông xoay ngoài sâu; bên trái: hông khép qua đường giữa
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối phải gập tối đa
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân phải duỗi, đặt ở nếp háng trái
• Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân lật vào trong, lòng bàn chân ngửa lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Gối chân nửa sen mở sang bên
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Gối dựng được kéo về phía ngực bên đối diện
• Cơ căng mạc đùi · Kéo giãn: Hông trái khép qua đường giữa cơ thể
• Cơ dưới gai · Kéo giãn: Các cơ xoay ngoài vai giãn khi vai xoay trong
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực bên tay vòng sau lưng giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ nhị đầu cánh tay · Kéo giãn: Đầu dài giãn vì vai duỗi ra sau

Gợi ý thực hành

• Đưa bàn chân phải lên nếp háng bằng cách xoay ngoài từ khớp hông, không vặn gối
• Kéo dài cột sống trước, rồi mới vặn khi thở ra, từ bụng lên ngực
• Ấn đều hai ụ ngồi xuống sàn; quay đầu sau cùng, cổ không gồng

Lợi ích

• Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống
• Kéo giãn sâu mặt ngoài hông và cổ chân của chân nửa sen, mông bên gối dựng
• Kéo giãn mặt trước vai và các cơ xoay ngoài vai

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm, dây chằng gối hoặc cổ chân; không ép bàn chân lên háng
• Tránh nếu đang chấn thương vai hoặc chóp xoay vai
• Tránh khi mang thai, khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp

Cách làm nhẹ hơn

• Gập chân phải trên sàn, gót cạnh hông trái như tư thế vặn cột sống ngồi, thay vì nửa hoa sen
• Quàng dây tập qua bàn chân trái để tay phải nắm dây; tay trái chống sàn sau lưng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn mình Marichi D Marichyasana D
• Tư thế thòng lọng Pasasana
• Tư thế góc nghiêng vặn mình khóa tay Parivrtta Baddha Parsvakonasana
• Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
• Tư thế kim cương vặn mình Parivrtta Vajrasana
• Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)