Giải phẫu tư thế thòng lọng

Tư thế thòng lọng · Pasasana · Noose Pose

Tư thế thòng lọng chủ yếu dùng lực ở cơ chày trước, cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái); kéo giãn cơ dép, cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, cơ chéo bụng ngoài (phải); cơ chày sau, nhóm cơ khép đùi, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi xổm sâu, hai bàn chân khép sát, gót chân ấn sàn, hai gối khép và hướng về trước; nếu gót nhấc thì kê chăn cuộn dưới gót. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra vặn thân sang phải, đưa nách trái ra ngoài gối phải. Tay trái vòng quanh mặt ngoài cả hai ống chân, gập khuỷu đưa bàn tay ra sau; tay phải vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau gần hông phải. Kéo vai phải ra sau để mở ngực, mắt nhìn qua vai phải. Cổ chân gập mu sâu nên cơ dép được kéo giãn, đùi trước và mông giãn vì gối và hông gập tối đa; cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống, mặt trước vai phải và các cơ xoay ngoài vai được kéo giãn. Chưa nắm được tay thì dùng dây tập, hoặc móc khuỷu tay trái ra ngoài gối phải và chắp tay trước ngực.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chày trước, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (phải), Cơ ức đòn chũm (trái)

Kéo giãn: Cơ dép, Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (phải), Cơ delta (phải), Cơ nhị đầu cánh tay (phải)

Giữ ổn định: Cơ chày sau, Nhóm cơ khép đùi, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)