Giải phẫu tư thế thác nước

Tư thế thác nước · Supta Dandasana · Waterfall Pose

Tư thế thác nước chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu, cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân; nhóm cơ khép đùi, cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân, lòng bàn tay úp. Gập gối kéo về phía ngực, rồi duỗi thẳng hai chân lên trần cho đến khi vuông góc với sàn, hai chân khép sát, gập mu bàn chân, lòng bàn chân hướng lên trần như cây gậy dựng đứng. Xương cùng và thắt lưng nằm trên sàn, vai và cổ thả lỏng. Khác với tư thế nằm nâng chân vuông góc (hai tay duỗi qua đầu, dùng để luyện sức cơ bụng), ở đây tay để dọc thân giúp giữ vững, chân giữ yên để mặt sau chân được kéo giãn nhẹ, còn cơ bụng và cơ gấp hông chỉ làm việc vừa đủ để giữ chân thẳng đứng. Có thể kê gạch tập dưới xương cùng để giữ lâu và thả lỏng hơn. Mặt sau đùi căng thì chùng nhẹ gối; đau thắt lưng hoặc mới phẫu thuật vùng bụng thì gập gối, đặt bàn chân xuống sàn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ ngang bụng, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)