Giải phẫu tư thế tấm ván một chân

Tư thế tấm ván một chân · Eka Pada Phalakasana · One-Legged Plank Pose

Tư thế tấm ván một chân chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu (trái); kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay; cơ mông nhỡ, nhóm cơ dựng sống, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Vào tư thế tấm ván: hai bàn tay chống ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót, bụng siết nhẹ để thắt lưng không võng. Dồn sức nặng đều lên hai tay và bàn chân trái, rồi nâng chân phải duỗi thẳng lên ngang hông hoặc cao hơn một chút, mũi chân hướng xuống sàn, gót đạp ra sau. Hai bên hông giữ ngang và hướng xuống sàn, không xoay mở hông phải; cổ dài, mắt nhìn sàn hơi phía trước hai bàn tay. Chỉ còn ba điểm chạm nên cơ bụng và cơ chéo bụng phải chống lại lực xoay của khung chậu, cơ mông bên phải nâng chân, còn vai, cánh tay và cổ tay chịu phần lớn sức nặng. Chỉ nâng chân tới độ cao mà thắt lưng còn giữ được; mỏi thì hạ chân, hoặc hạ gối chân chống xuống sàn để giảm tải.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ tứ đầu đùi, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước, Cơ ngực lớn, Cơ delta

Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ, Nhóm cơ dựng sống, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Giữ thắt lưng không võng
• Nhóm cơ chéo bụng · Co (tạo lực): Chống lực xoay, giữ hai bên hông ngang
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Chân chống: giữ hông không võng xuống
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng chân phải
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Phối hợp với cơ mông giữ chân nâng
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi khuỷu tay, chịu lực
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai không nhô ra
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang, không lệch sang bên

Gợi ý thực hành

• Cổ tay ngay dưới vai, đẩy sàn ra xa để lưng trên không sụp
• Giữ hai bên hông ngang và hướng xuống sàn khi nâng chân
• Nâng chân bằng cơ mông, không ưỡn thắt lưng để nâng cao hơn

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ bụng sâu và khả năng giữ thân không xoay
• Tăng sức mạnh cơ mông và mặt sau đùi của chân nâng
• Tăng sức mạnh vai, cánh tay và cổ tay chống

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh hoặc làm nhẹ khi chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay
• Thận trọng khi chấn thương vai
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới: nâng chân thấp, giữ thắt lưng không võng

Cách làm nhẹ hơn

• Hạ gối chân chống xuống sàn, chỉ nâng chân kia
• Chống cẳng tay xuống sàn, hoặc chống tay lên bệ cao để giảm tải cổ tay

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế tấm ván Phalakasana
• Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
• Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
• Tư thế tấm ván trên gối Phalakasana (Knees Down)
• Tư thế tam giác đổ Patita Tarasana
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)