Giải phẫu tư thế tam giác khóa tay

Tư thế tam giác khóa tay · Baddha Trikonasana · Bound Triangle Pose

Tư thế tam giác khóa tay chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ vuông thắt lưng (phải), cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ khép đùi, cơ vuông thắt lưng (trái), cơ chéo bụng ngoài (trái); cơ chày trước (phải), cơ mông nhỡ (trái), nhóm cơ mác (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng hai chân dang rộng như tư thế tam giác: bàn chân phải xoay ra trước, bàn chân trái chếch vào trong, hai gối thẳng mà không khóa. Gập thân từ khớp hông sang phải trên chân trước, gối phải có thể hơi chùng. Tay phải luồn từ phía trước xuống dưới đùi phải rồi vòng ra sau; tay trái vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau gần hông trái. Dùng lực khóa tay kéo vai trái ra sau, xoay ngực mở lên trần, mắt nhìn ngang hoặc nhìn lên. Hai vai xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai và ngực bên tay trên được kéo giãn, các cơ xoay ngoài vai giãn ở cả hai tay; mặt sau đùi phải và đùi trong giãn, hai chân làm việc giữ thế đứng. Chưa nắm được tay thì nối hai bàn tay bằng dây tập; đau vai thì bỏ khóa tay, đặt tay dưới lên gạch tập. Trên mô hình 3D, tay dưới luồn dưới đùi trước và tay trên vòng sau lưng về phía hông, hai bàn tay còn cách nhau một đoạn như khi dùng dây tập; người tập dùng dây nối hai tay cũng là cách làm đúng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (trái)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ khép đùi, Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (trái), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Giữ ổn định: Cơ chày trước (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)