Giải phẫu tư thế ngồi thiền (Thành tựu)
Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) · Siddhasana · Accomplished Pose
Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi; cơ thắt lưng chậu, cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Ngồi trên xương ngồi, gập gối trái, đặt gót trái sát đáy chậu; gập gối phải, đặt mắt cá phải lên trên mắt cá trái, gót phải sát xương mu, ngón chân phải luồn vào khe giữa đùi và bắp chân trái. Hai gót chồng lên nhau trên đường giữa cơ thể, hai gối mở rộng và hạ về phía sàn. Cột sống dựng thẳng, vai thả lỏng, mu bàn tay đặt trên gối, ngón cái chạm ngón trỏ. So với ngồi xếp bằng, hai bàn chân nằm sát thân hơn nên khung chậu vững, lưng dễ dựng thẳng để ngồi thiền lâu, nhưng hông cần xoay ngoài và dạng rộng hơn. Kê chăn gấp dưới mông nếu gối cao hơn hông; mỗi lần tập đổi chân ở trên. Nếu mắt cá trên đè đau, lót khăn mỏng giữa hai mắt cá; chưa ngồi được thì ngồi xếp bằng.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn, Cơ tứ đầu đùi
Giữ ổn định: Cơ thắt lưng chậu, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang, Cơ trám lớn
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Hai gối mở rộng, hạ về phía sàn
- Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hông gập
- Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập sâu
- Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ khung chậu dựng thẳng, không ngả ra sau
- Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống, xa tai
Gợi ý thực hành
- Hai gót chồng lên nhau trên đường giữa cơ thể, sát thân
- Ngồi trên đỉnh xương ngồi, khung chậu dựng thẳng, vươn đỉnh đầu lên
- Không ép gối xuống; kê chăn gấp dưới mông nếu gối cao hơn hông
Lợi ích
- Tạo nền ngồi vững, giúp lưng thẳng khi ngồi thiền hoặc tập thở lâu
- Tăng độ xoay ngoài và dạng của khớp háng
- Tăng sức bền cho cơ lưng giữ cột sống thẳng
Thận trọng / chống chỉ định
- Thận trọng khi đau gối hoặc khớp háng; không ép gối xuống
- Thận trọng khi đau cổ chân; kê khăn mỏng giữa hai mắt cá
- Làm nhẹ khi đau thắt lưng; ngồi cao trên chăn gấp
Cách làm nhẹ hơn
- Ngồi trên chăn gấp hoặc gối thiền để hông cao hơn gối
- Chuyển sang ngồi xếp bằng, hoặc kê gạch tập dưới gối
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana
- Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế cánh bướm Baddha Konasana
- Tư thế hoa sen Padmasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)