Giải phẫu tư thế sâu đo

Tư thế sâu đo · Paschimottanasana (Yin) · Caterpillar Pose

Tư thế sâu đo chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng, nhóm cơ gân kheo.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi duỗi hai chân ra trước, khép gần nhau, gối thả mềm hoặc hơi chùng, bàn chân thả lỏng. Thở ra, để thân đổ về trước trên hai chân, cả cột sống cong tròn từ thắt lưng lên tới cổ, đầu buông nặng, hai tay đặt nhẹ trên sàn cạnh chân hoặc trên ống chân. Khác với tư thế gập người ngồi (gập từ khớp hông, lưng dài, đùi trước siết), ở đây không cố với xa, không siết cơ: tư thế được giữ lâu, thường từ ba đến năm phút, để trọng lượng thân và hơi thở chậm đưa người xuống dần. Cơ dọc cột sống, lưng trên, gáy và mặt sau chân được kéo giãn nhẹ nhàng, hầu như không có cơ nào phải chủ động làm việc. Ra khỏi tư thế thật chậm, cuộn từng đốt sống lên. Đau lưng dưới hoặc đau thần kinh tọa thì kê gối tựa dưới khoeo và để lưng ít cong hơn.

Cơ trong tư thế

Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông lớn, Cơ thang, Cơ trám lớn, Cơ gối đầu

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Vùng giãn chính: cả cột sống cong tròn, không siết cơ
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ; gối mềm nên lực kéo ít hơn tư thế gập người ngồi
• Cơ thang · Kéo giãn: Giãn khi lưng trên cong và vai rủ xuống
• Cơ gối đầu · Kéo giãn: Gáy được kéo dài khi đầu buông nặng

Gợi ý thực hành

• Thả lỏng hoàn toàn, không dùng tay kéo thân xuống
• Để đầu buông nặng, gáy dài, vai rủ xuống
• Giữ lâu, thở chậm; ra khỏi tư thế bằng cách cuộn từng đốt sống lên

Lợi ích

• Kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ mặt sau cột sống và gáy
• Kéo giãn nhẹ nhóm cơ gân kheo mà không cần siết cơ
• Giữ lâu với hơi thở chậm giúp cơ thể và tâm trí lắng dịu

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm cấp hoặc đau thần kinh tọa
• Thận trọng khi loãng xương; để lưng ít cong, kê gối tựa dưới ngực
• Khi mang thai, dang rộng hai chân và không ép bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, kê gối tựa hoặc chăn cuộn dưới khoeo
• Đặt gối tựa dọc trên hai chân, tựa ngực và trán lên đó

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế cánh bướm gập người Adho Mukha Baddha Konasana
• Tư thế con rùa Kurmasana
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế con thỏ Sasangasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế con mèo ngồi Upavistha Marjaryasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)