Giải phẫu tư thế rắn hổ mang chúa

Tư thế rắn hổ mang chúa · Raja Bhujangasana · King Cobra Pose

Tư thế rắn hổ mang chúa chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ tam đầu cánh tay, cơ trám lớn; kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay, cơ ngực lớn, cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng; cơ thang, cơ mông lớn giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, đặt hai bàn tay dưới vai hoặc hơi về trước. Ấn tay xuống, nâng ngực lên như tư thế rắn hổ mang, rồi duỗi dần hai tay để thân trên lên cao, khung chậu vẫn chạm sàn. Gập hai gối, đưa bàn chân lên về phía đầu, đồng thời ngả đầu ra sau có kiểm soát cho đỉnh đầu tiến lại gần lòng bàn chân. Chia đều độ uốn khắp cột sống, đẩy ngực về trước trước khi ngả đầu. Cơ lưng, cơ tam đầu cánh tay và cơ gân kheo làm việc; bụng, cơ gập hông, mặt trước đùi, ngực và cổ được kéo giãn mạnh. Đây là tư thế uốn lưng rất sâu, chỉ nên tập khi đã vững tư thế rắn hổ mang và tư thế cây cung, tốt nhất có giáo viên hướng dẫn. Đau thắt lưng hoặc cổ thì giữ đầu thẳng và gập gối ít; ra khỏi tư thế chậm: nâng đầu, duỗi chân rồi hạ ngực xuống. Trên mô hình 3D, bàn chân còn cách đầu một khoảng; ở người tập linh hoạt, đỉnh đầu có thể chạm tới bàn chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ tam đầu cánh tay, Cơ trám lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ gối đầu

Kéo giãn: Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ ngực lớn, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước, Cơ ức đòn chũm

Giữ ổn định: Cơ thang, Cơ mông lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn sâu cột sống ra sau
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy thân trên lên cao
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Khép xương bả vai, mở ngực
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Gập gối, đưa bàn chân về phía đầu
• Cơ gối đầu · Co (tạo lực): Đưa đầu ra sau có kiểm soát
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Kéo giãn: Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Cơ thẳng bụng · Kéo giãn: Giãn mạnh khi cột sống uốn sâu
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập sâu trong khi hông duỗi, nhất là cơ thẳng đùi
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mũi chân duỗi về phía đầu
• Cơ ức đòn chũm · Kéo giãn: Giãn khi đầu ngả ra sau về phía bàn chân
• Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xa tai
• Cơ mông lớn · Giữ ổn định: Giữ khung chậu áp sàn

Gợi ý thực hành

• Đẩy ngực về trước giữa hai cánh tay trước khi ngả đầu
• Khung chậu chạm sàn, chia đều độ uốn, không dồn ép thắt lưng
• Ngả đầu ra sau từ từ, dừng lại nếu cổ hoặc lưng đau nhói

Lợi ích

• Tăng độ linh hoạt khi duỗi cột sống
• Kéo giãn mạnh bụng, cơ gập hông, mặt trước đùi và ngực
• Rèn sức mạnh cơ lưng và cánh tay

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu bị chấn thương lưng, thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống hoặc hẹp ống sống
• Tránh nếu đau hoặc chấn thương cổ, cổ tay hoặc vai
• Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Tập tư thế rắn hổ mang, giữ đầu thẳng và chân duỗi
• Gập gối nhưng giữ đầu thẳng, không cố đưa đầu chạm chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
• Tư thế kim cương nhỏ uốn lưng Laghu Vajrasana
• Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana
• Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I
• Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
• Tư thế con bò Bitilasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)