Giải phẫu tư thế quỳ cây cung

Tư thế quỳ cây cung · Vyaghrasana (Bow) · Kneeling Bow Pose

Tư thế quỳ cây cung chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ tứ đầu đùi (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ thẳng đùi (phải), cơ thắt lưng chậu (phải), cơ chày trước (trái), cơ thẳng bụng; cơ mông nhỡ (trái), cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cái bàn (hai bàn tay dưới vai, hai gối dưới hông), dồn sức nặng lên tay phải và gối trái. Gập gối phải, đưa bàn chân phải lên về phía đầu, rồi đưa tay trái ra sau nắm mu bàn chân hoặc mép ngoài bàn chân phải. Đá bàn chân vào tay để nâng đùi phải lên cao, ngực mở về trước, đầu nâng nhẹ, mắt nhìn về trước; cả thân cong như một cây cung. Giữ hai bên hông gần ngang bằng và rút bụng nhẹ để thắt lưng không bị bẻ gập. Cơ mông, cơ gân kheo bên phải và cơ lưng làm việc; mặt trước đùi và hông phải, ngực và vai trái được kéo giãn. Khác tư thế con hổ ở chỗ một tay rời sàn nắm bàn chân, nên cần thăng bằng hơn. Đau cổ tay thì chống trên nắm tay; đau gối thì kê chăn dưới gối quỳ; tay chưa với tới thì vòng dây tập quanh bàn chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước (phải), Cơ gối đầu

Kéo giãn: Cơ thẳng đùi (phải), Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ chày trước (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn (trái), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái), Nhóm cơ gấp cổ tay (phải)

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải), Nhóm cơ chóp xoay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)