Giải phẫu tư thế quả chuối

Tư thế quả chuối · Supta Nitambasana · Banana Pose (Bananasana)

Tư thế quả chuối chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn nhóm cơ chéo bụng (trái), cơ vuông thắt lưng (trái), cơ lưng rộng, nhóm cơ dựng sống (trái).

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, đưa hai tay lên qua đầu, tay nắm cổ tay hoặc khuỷu tay bên kia. Giữ mông nằm yên trên sàn, nhích hai bàn chân sang phải rồi nhích vai và thân trên cũng sang phải, cho đến khi cơ thể cong như quả chuối; có thể bắt chéo mắt cá trái lên trên mắt cá phải để giãn sâu hơn. Toàn bộ lườn trái được kéo dài, từ mặt ngoài hông, eo tới nách và cánh tay trái; lưng và hai vai vẫn áp sàn, không lật nghiêng người. Đây là tư thế giữ lâu, thả lỏng: nằm yên vài phút, thở chậm vào vùng sườn trái, không cần dùng sức. Ra khỏi tư thế: đưa chân và thân về giữa, nằm nghỉ một lúc rồi đổi bên. Đau vai thì để tay dọc thân hoặc đặt tay lên bụng; đau lưng dưới thì cong ít hơn.

Cơ trong tư thế

Kéo giãn: Nhóm cơ chéo bụng (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ lưng rộng, Nhóm cơ dựng sống (trái), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ căng mạc đùi (trái), Cơ ngực lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ chéo bụng · Kéo giãn: Lườn trái được kéo dài khi thân cong sang phải: vùng giãn chính
• Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Eo trái được kéo dài giữa xương sườn dưới và mào chậu
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn từ hông tới cánh tay trái đưa qua đầu
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Phần bên trái giãn khi cột sống cong sang phải
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Hông trái khép lại khi hai chân đưa sang phải
• Cơ căng mạc đùi · Kéo giãn: Mặt ngoài hông và đùi trái giãn, rõ hơn khi bắt chéo mắt cá trái lên trên
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hai tay đặt qua đầu

Gợi ý thực hành

• Mông nằm yên ở giữa, chỉ nhích chân và thân trên sang cùng một bên
• Giữ hai vai và lưng áp sàn, không lật nghiêng người
• Thả lỏng hoàn toàn, thở chậm vào vùng sườn đang giãn

Lợi ích

• Kéo giãn toàn bộ lườn bên: cơ chéo bụng, cơ vuông thắt lưng và cơ lưng rộng
• Kéo giãn nhẹ mặt ngoài hông và đùi
• Có thể giúp mở rộng khoảng thở ở vùng xương sườn bên

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau vai; để tay dọc thân hoặc đặt tay lên bụng
• Thận trọng khi đau thắt lưng hoặc khớp cùng chậu; cong ít hơn, không bắt chéo mắt cá
• Sau ba tháng đầu thai kỳ, tránh nằm ngửa lâu; tập nghiêng lườn ở tư thế ngồi

Cách làm nhẹ hơn

• Không bắt chéo mắt cá, chỉ đưa chân sang bên một ít
• Chỉ đưa tay bên lườn đang giãn lên qua đầu, tay kia để dọc thân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế mặt bò gập người Adho Mukha Gomukhasana
• Tư thế vặn cột sống nằm Supta Matsyendrasana
• Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana
• Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana
• Tư thế anh hùng nằm Supta Virasana
• Tư thế em bé Balasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)