Giải phẫu tư thế ôm gối nâng đầu

Tư thế ôm gối nâng đầu · Pavanamuktasana · Wind-Relieving Pose

Tư thế ôm gối nâng đầu chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ ngang bụng, cơ ức đòn chũm; kéo giãn cơ gối đầu, nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, gập hai gối, ôm hai ống chân ngay dưới gối (đan ngón tay hoặc nắm khuỷu tay bên kia) và kéo hai đùi về sát ngực. Thở ra, cuộn đầu và vai khỏi sàn, đưa trán hoặc mũi về phía hai gối; lưng cong tròn, sức nặng dồn lên vùng xương cùng và lưng dưới. Khác với tư thế xả hơi (ôm gối, đầu nằm trên sàn) vốn hoàn toàn thư giãn, ở đây cơ bụng và cơ trước cổ phải làm việc để giữ đầu nâng, nên tư thế vừa kéo giãn lưng và mông vừa tăng sức cho cơ bụng. Hai đùi ép nhẹ vào bụng, vì vậy theo truyền thống tư thế được dạy để hỗ trợ tiêu hóa. Giữ vài nhịp thở, hạ đầu xuống trước rồi mới thả chân. Đau cổ thì để đầu nằm trên sàn; không tập khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ ngang bụng, Cơ ức đòn chũm, Cơ nhị đầu cánh tay

Kéo giãn: Cơ gối đầu, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ mông lớn, Cơ tứ đầu đùi, Cơ thang, Cơ trám lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn đầu và vai khỏi sàn: điểm khác với tư thế xả hơi
• Nhóm cơ chéo bụng · Co (tạo lực): Hỗ trợ cơ thẳng bụng giữ thân cuộn tròn
• Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Rút rốn vào khi thở ra
• Cơ ức đòn chũm · Co (tạo lực): Gập cổ, giữ đầu nâng khỏi sàn
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ôm gối vào ngực
• Cơ gối đầu · Kéo giãn: Gáy được kéo dài khi trán hướng về gối
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi cả lưng cong tròn
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập sâu
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập sâu
• Cơ thang · Kéo giãn: Giãn khi vai cuộn về trước, hai xương bả vai tách rộng

Gợi ý thực hành

• Thở ra rồi mới cuộn đầu lên, rút rốn vào
• Cuộn lên từ cơ bụng, cằm thu nhẹ, không rướn cổ về trước
• Vai thả xa tai, khuỷu tay mở nhẹ sang hai bên

Lợi ích

• Kéo giãn cơ lưng dưới và cơ mông
• Tăng sức cho cơ bụng và cơ trước cổ
• Có thể giúp giảm cảm giác đầy hơi

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau cổ; để đầu nằm trên sàn
• Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng, khớp háng
• Thận trọng khi đau gối; ôm mặt sau đùi thay vì ống chân

Cách làm nhẹ hơn

• Để đầu nằm trên sàn (tư thế xả hơi)
• Ôm từng gối một, chân kia duỗi trên sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana
• Tư thế con mèo ngồi Upavistha Marjaryasana
• Tư thế con thỏ Sasangasana
• Tư thế sâu đo Paschimottanasana (Yin)
• Tư thế con mèo Marjaryasana
• Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)