Giải phẫu tư thế nửa vầng trăng khóa tay

Tư thế nửa vầng trăng khóa tay · Baddha Ardha Chandrasana · Bound Half Moon Pose

Tư thế nửa vầng trăng khóa tay chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông nhỡ (phải), cơ mông lớn (trái), nhóm cơ gân kheo (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ dưới gai, cơ tròn bé, cơ ngực lớn (trái); cơ mông bé (phải), cơ chày trước (phải), cơ chày sau (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên chân phải, gối hơi chùng; gập thân từ khớp hông cho tới khi thân ngang sàn hoặc thấp hơn một chút, đầu hạ gần gối trụ. Nâng chân trái ra sau, cao ngang hông hoặc hơn, gối duỗi thẳng, bàn chân gập mu. Tay phải không chống sàn mà luồn xuống phía trong đùi phải, vòng ra sau đùi; tay trái vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau. Dùng lực khóa tay kéo vai trái ra sau, mở ngực sang bên. Chân trụ và cơ mông nhỡ bên phải giữ thăng bằng, mặt sau đùi phải giãn vì hông gập sâu; cơ mông và mặt sau đùi trái nâng chân. Hai vai xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai, ngực bên trái và các cơ xoay ngoài vai được kéo giãn. Chưa nắm được tay thì dùng dây tập; chưa vững thì đặt tay phải lên gạch tập, chỉ vòng tay trái ra sau lưng. Trên mô hình 3D, tay dưới móc sau mặt trong đùi trụ và tay trên đặt ở sau hông, hai tay chưa nắm được nhau; đây cũng là cách tập từng bước với dây trước khi khóa trọn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (trái)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (trái), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Giữ ổn định: Cơ mông bé (phải), Cơ chày trước (phải), Cơ chày sau (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ chéo bụng, Cơ vuông thắt lưng, Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ vững, gối hơi chùng
• Cơ mông nhỡ · Co (tạo lực): Giữ khung chậu vững trên chân trụ
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, nâng chân trái ra sau
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông lớn giữ chân nâng cao
• Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để tay vòng ra sau và nắm tay kia
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai về phía cột sống, mở ngực
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn vì hông chân trụ gập sâu
• Cơ dưới gai · Kéo giãn: Các cơ xoay ngoài vai giãn khi vai xoay trong
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực bên tay vòng sau lưng giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ nhị đầu cánh tay · Kéo giãn: Đầu dài giãn vì vai duỗi ra sau
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Giữ vòm bàn chân trụ
• Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ lưng dài khi thân hạ thấp

Gợi ý thực hành

• Nhìn một điểm cố định trên sàn; giữ gối trụ hơi chùng, không khóa
• Gập sâu từ khớp hông trước khi luồn tay phải quanh đùi trụ
• Duỗi dài từ gót chân nâng tới đỉnh đầu, kéo vai trái ra sau

Lợi ích

• Rèn thăng bằng, tăng sức mạnh chân trụ và cơ mông nhỡ
• Kéo giãn mặt sau chân trụ, mặt trước vai và ngực
• Tăng sức mạnh cơ mông và mặt sau đùi của chân nâng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương vai, chóp xoay vai hoặc từng trật khớp vai
• Thận trọng khi chóng mặt, huyết áp thấp hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát vì đầu hạ thấp; tập gần tường
• Tránh khi mang thai, khi chấn thương cơ gân kheo hoặc cổ chân của chân trụ

Cách làm nhẹ hơn

• Cầm dây tập giữa hai bàn tay nếu hai tay chưa nắm được nhau
• Đặt tay phải lên gạch tập, chỉ vòng tay trái ra sau lưng; tựa lưng vào tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế chim thiên đường Svarga Dvijasana
• Tư thế góc nghiêng khóa tay Baddha Parsvakonasana
• Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
• Tư thế tam giác khóa tay Baddha Trikonasana
• Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
• Tư thế vũ công Natarajasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)