Giải phẫu tư thế nửa hoa sen

Tư thế nửa hoa sen · Ardha Padmasana · Half Lotus Pose

Tư thế nửa hoa sen chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ mông nhỡ (phải), cơ mông bé (phải), cơ căng mạc đùi (phải), cơ tứ đầu đùi (phải); cơ thắt lưng chậu, cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi xếp bằng, rồi dùng hai tay nâng bàn chân phải lên, đặt mu bàn chân phải vào nếp háng của đùi trái, lòng bàn chân ngửa lên, gót gần bụng dưới. Bàn chân trái nằm trên sàn dưới gối hoặc ống chân phải. Gối phải hạ về phía sàn; nếu gối còn nhấc cao thì kê chăn dưới gối. Hai xương ngồi chạm sàn đều, cột sống dựng thẳng, vai thả lỏng, hai bàn tay đặt trên gối. Hông phải xoay ngoài sâu và gối phải gập tối đa, nên mặt ngoài hông, nhóm cơ khép đùi, mặt trước và mặt ngoài cổ chân phải được kéo giãn; chân trái giãn nhẹ như khi ngồi xếp bằng. Đây là bước đệm trước tư thế hoa sen; đổi chân để tập đều hai bên. Đau ở gối thì ra khỏi tư thế ngay: chuyển động phải đến từ khớp hông, không vặn gối để đưa chân lên.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông bé (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn (trái)

Giữ ổn định: Cơ thắt lưng chậu, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Phần trước giãn khi hông phải xoay ngoài sâu
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối phải gập tối đa
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân phải duỗi, đặt trên đùi trái
• Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân phải lật vào trong, lòng bàn chân ngửa lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Hai gối mở sang hai bên; chân trên giãn nhiều hơn
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hông trái gập và xoay ngoài như ngồi xếp bằng
• Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ khung chậu dựng thẳng, không ngả ra sau
• Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống

Gợi ý thực hành

• Xoay ngoài từ khớp hông, đỡ cả cẳng chân khi đặt bàn chân lên đùi
• Giữ cổ chân thẳng hàng, không để bàn chân bẻ cong vào trong
• Ngồi trên chăn gấp để hai gối thấp hơn hông, cột sống vươn dài

Lợi ích

• Kéo giãn sâu mặt ngoài hông và cổ chân của chân trên
• Chuẩn bị từng bước cho tư thế hoa sen
• Tạo tư thế ngồi vững cho thở và thiền, tăng sức bền cho cơ lưng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm hoặc dây chằng gối
• Tránh nếu cổ chân đang đau hoặc chấn thương
• Dừng ngay nếu thấy đau ở gối; không dùng tay ép bàn chân lên đùi

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt bàn chân trên lên bắp chân của chân dưới thay vì lên đùi
• Ngồi trên chăn gấp, kê chăn dưới gối của chân trên

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế hoa sen Padmasana
• Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana
• Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana
• Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana
• Tư thế xếp củi Agnistambhasana
• Tư thế cánh bướm Baddha Konasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)