Giải phẫu tư thế nửa cây cung

Tư thế nửa cây cung · Ardha Dhanurasana · Half Bow Pose

Tư thế nửa cây cung chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ tứ đầu đùi (phải), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ thẳng đùi (phải), cơ thắt lưng chậu (phải), cơ chày trước (trái), cơ thẳng bụng; cơ mông lớn (trái), cơ ngang bụng, nhóm cơ chóp xoay (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm sấp, chống cẳng tay trái xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, bàn tay hướng về trước, ngực nâng nhẹ như tư thế nhân sư. Gập gối phải, đưa tay phải ra sau nắm mu bàn chân hoặc cổ chân phải. Đá bàn chân vào tay để đùi phải nhấc khỏi sàn và ngực mở thêm về trước, một bên thân cong như nửa cây cung. Chân trái duỗi thẳng trên sàn, mu bàn chân áp sàn; giữ hai bên hông hướng xuống, không để hông phải xoay mở lên. Cơ lưng, cơ mông và cơ gân kheo bên phải làm việc; mặt trước đùi và hông phải, bụng, ngực và vai phải được kéo giãn. Đây là bước chuẩn bị cho tư thế cây cung, nhẹ hơn vì chỉ nâng một chân và có cẳng tay đỡ. Đau lưng dưới thì nâng ngực thấp; tay chưa nắm được chân thì quàng dây tập quanh cổ chân; không tập khi mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ trám lớn (phải), Cơ răng trước (trái)

Kéo giãn: Cơ thẳng đùi (phải), Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ chày trước (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngực lớn (phải), Cơ delta (phải), Cơ nhị đầu cánh tay (phải)

Giữ ổn định: Cơ mông lớn (trái), Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chóp xoay (trái), Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)