Giải phẫu tư thế nửa bồ câu gập người

Tư thế nửa bồ câu gập người · Ardha Kapotasana · Half Pigeon Forward Fold (Sleeping Pigeon)

Tư thế nửa bồ câu gập người chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ hình lê (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ căng mạc đùi (phải).

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế chó úp mặt, đưa gối phải xuống sàn phía sau cổ tay phải, ống chân phải nằm chéo trên sàn, bàn chân phải hướng về phía hông trái; chân trái duỗi thẳng ra sau, mu bàn chân áp sàn, hai bên hông hạ đều về phía sàn. Thay vì nâng thân thẳng đứng như tư thế chim bồ câu, kéo dài cột sống rồi gập người về trước trên ống chân phải, hai tay vươn dài về trước, cẳng tay hoặc trán đặt xuống sàn. Cơ mông, cơ hình lê và mặt ngoài hông phải được kéo giãn sâu; mặt trước hông trái giãn nhẹ, lưng thả cong tự nhiên. Đây là tư thế giữ lâu, thở chậm và thư giãn, không cố ép thân xuống. Hông phải chưa chạm sàn thì kê chăn gấp hoặc gạch tập dưới hông; gối đau thì đưa bàn chân phải lại gần hông hơn hoặc chuyển sang nằm ngửa gác cổ chân lên gối.

Cơ trong tư thế

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ hình lê (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ thẳng đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ lưng rộng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông phải gập và xoay ngoài; gập người làm vùng giãn chính sâu hơn
• Cơ hình lê · Kéo giãn: Giãn sâu ở mặt sau hông phải
• Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông chân sau duỗi; giãn nhẹ hơn khi thân dựng
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân sau áp sàn
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Lưng thả cong nhẹ khi gập người về trước
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn khi hai tay vươn dài về trước

Gợi ý thực hành

• Giữ hai bên hông hướng về trước, kê chăn dưới hông chân trước nếu bị nghiêng
• Gập mu bàn chân trước để bảo vệ gối
• Kéo dài cột sống rồi mới gập, thả lỏng vai, cổ và hàm

Lợi ích

• Kéo giãn sâu cơ mông, cơ hình lê và mặt ngoài hông của chân trước
• Kéo giãn nhẹ cơ gập hông của chân sau
• Giúp thả lỏng và thư giãn khi giữ lâu, thở chậm

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối hoặc thấy đau gối khi vào tư thế
• Thận trọng khi đau khớp háng hoặc khớp cùng chậu
• Khi mang thai, kê gối tựa dưới ngực để bụng không bị ép

Cách làm nhẹ hơn

• Kê gối tựa hoặc gạch tập dưới ngực và trán
• Nằm ngửa, gác cổ chân lên gối đối diện để kéo giãn tương tự

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana
• Tư thế mặt bò gập người Adho Mukha Gomukhasana
• Tư thế ngồi xếp bằng gập người Adho Mukha Sukhasana
• Tư thế xoạc dọc Hanumanasana
• Tư thế bào thai Garbha Pindasana
• Tư thế nửa hoa sen Ardha Padmasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)