Giải phẫu tư thế nửa bánh xe

Tư thế nửa bánh xe · Ardha Urdhva Dhanurasana · Half Wheel Pose (Crown on the Floor)

Tư thế nửa bánh xe chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ delta, cơ răng trước, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, nhóm cơ gấp cổ tay, cơ thẳng đùi; nhóm cơ khép đùi, cơ ức đòn chũm, cơ gối đầu giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân song song rộng bằng hông và đặt gần mông. Đặt hai bàn tay cạnh tai, ngón tay hướng về vai, khuỷu tay chỉ lên trần và không mở rộng hơn vai. Ấn chân và tay xuống để nâng hông lên cao, rồi đặt nhẹ đỉnh đầu xuống sàn giữa hai bàn tay. Đây là chặng dừng trên đường lên tư thế bánh xe: phần lớn sức nặng vẫn nằm ở bàn tay và bàn chân, đầu chỉ chạm sàn, cổ không gánh sức nặng. Cơ mông, cơ gân kheo, cơ lưng và cơ tam đầu cánh tay làm việc; mặt trước hông, bụng, ngực và vai được kéo giãn. Giữ hai khuỷu tay song song và hai gối không mở ra ngoài. Chỉ giữ vài hơi thở rồi hạ xuống: thu cằm, đặt lưng trên rồi lưng dưới xuống sàn. Không tập khi đau cổ hoặc chấn thương cổ; nếu tay chưa đủ khỏe, tập tư thế cây cầu thay thế. Trên mô hình 3D, khuỷu tay mở rộng hơn góc vuông một chút để đỉnh đầu đặt vừa giữa hai bàn tay.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi

Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi, Cơ ức đòn chũm, Cơ gối đầu

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)