Giải phẫu tư thế ngồi xếp bằng gập người

Tư thế ngồi xếp bằng gập người · Adho Mukha Sukhasana · Forward Easy Pose (Cross-Legged Forward Bend)

Tư thế ngồi xếp bằng gập người chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu; kéo giãn cơ mông lớn, cơ hình lê, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, cơ mông nhỡ.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi xếp bằng, hai ống chân bắt chéo, mỗi bàn chân nằm dưới gối bên đối diện; ngồi trên mép chăn gấp giúp khung chậu dễ nghiêng ra trước. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, đi hai bàn tay dần ra trước trên sàn, gập người từ khớp hông, bụng hướng về phía hai ống chân, cánh tay duỗi dài, lòng bàn tay úp. Khi khung chậu không nghiêng thêm được, để lưng cong tròn nhẹ và trán hạ về phía sàn hoặc lên gạch tập, cổ thả lỏng. Hai xương ngồi vẫn chạm sàn. Mặt ngoài hông, cơ mông, các cơ xoay ngoài sâu và cơ dọc cột sống được kéo giãn, cơ lưng rộng giãn theo hai tay vươn xa. Giữ vài nhịp thở, đi tay về, rồi đổi ống chân bắt chéo phía trước và lặp lại. Đau gối hoặc đau lưng dưới thì ngồi cao hơn và chỉ gập ít.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Cơ mông lớn, Cơ hình lê, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Cơ mông nhỡ, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân về trước từ khớp hông lúc bắt đầu gập
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập sâu và xoay ngoài: vùng giãn chính
• Cơ hình lê · Kéo giãn: Giãn sâu hơn khi thân gập về trước
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Giãn nhẹ, hai gối mở sang hai bên
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập và lưng cong tròn nhẹ
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Hai tay vươn xa ra trước trên sàn

Gợi ý thực hành

• Ngồi trên mép chăn gấp, gập từ khớp hông trước rồi mới để lưng cong
• Giữ hai xương ngồi chạm sàn khi hai tay vươn xa
• Đổi ống chân bắt chéo phía trước để tập đều hai bên

Lợi ích

• Kéo giãn mặt ngoài hông, cơ mông và các cơ xoay ngoài sâu
• Kéo giãn cơ lưng và cơ lưng rộng
• Tư thế gập người nhẹ nhàng, giúp thả lỏng khi thở chậm

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau gối hoặc khớp háng; ngồi cao hơn, kê chăn dưới gối
• Thận trọng khi đau lưng dưới hoặc có vấn đề đĩa đệm; giữ lưng dài, gập ít
• Khi mang thai, mở rộng gối và chỉ gập nhẹ để bụng có chỗ

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp hoặc gạch tập, kê chăn dưới gối
• Kê gối tựa hoặc gạch tập dưới trán và cẳng tay

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế mặt bò gập người Adho Mukha Gomukhasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế gập người nửa anh hùng Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana
• Tư thế cánh bướm gập người Adho Mukha Baddha Konasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế xếp củi Agnistambhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)